moores

GÓRA (Poniedziałek, 06.11.17) :

1. Martwy ciąg 50kg(+1) - 50kg(+1) - 52kg(+2) - 52kg(+2) - 56kg(+4)

2. Ściąganie drążka do karku 38kg(+1) - 38kg(+1) - 38kg(+1)- 39kg (+2)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg (+1)  

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1)

6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 37kg - 37kg - 38kg(+1) - 38kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1)

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 3 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń

DÓŁ (Wtorek, 07.11.17):

Niestety trening byłem zmuszony odpuścić, ponieważ po poniedziałkowym treningu wybrałem się na bieganko, a że pogoda nie sprzyjała to lekko podkręciłem kostkę. Na całe szczęście uraz był niegroźny i w piątek mogłem wykonać normalny trening nóg.
 

GÓRA (Czwartek, 09.11.17) :

1. Martwy ciąg 52kg(+2) - 52kg(+2) - 56kg(+4) - 56kg(+4) - 60kg(+4)

2. Ściąganie drążka do karku 39kg(+1) - 39kg(+1) - 40kg(+1) - 40kg(+1)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 50kg - 50kg - 50kg - 51kg(+1) - 51kg(+1) 

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 24kg - 24kg - 24kg - 24kg

6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 38kg(+1) - 38kg(+1) - 39kg (+1)  - 39kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 24kg - 24kg - 24kg - 24kg

DÓŁ (Piątek, 10.11.17):

1. Przysiady ze sztangą na karku 48kg(+2) - 48kg(+2) - 50kg(+3) - 52kg(+5) - 55kg(+7)

2. Wykroki w miejscu z hantlami 14kg - 14kg - 14kg

3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg - 39kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach 50kg - 50kg - 50kg - 50kg

5. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg

Cały tydzień zaliczam do udanych. Z treningu na trening co raz lepiej wykonuję martwy ciąg, czym samym mogę znacznie szybciej zwiększać obciążenie. Tak samo ma się to do przysiadów. 

Co do wykroków chodzonych to niestety w mojej własnej siłowni nie ma na to miejsca, dlatego muszą być one wykonywane w miejscu .

Tak analizowałem te wasze propozycje ćwiczeń na dwójki i najlepiej wychodzi mi martwy na prostych, dlatego też go dodałem.

GÓRA (Czwartek, 02.11.17) :

1. Martwy ciąg 49kg(+1) - 49kg(+1) - 50kg(+1 )- 50kg(+1) - 52kg(+1)

2. Ściąganie drążka do karku 37kg(+1) - 37kg - 37kg - 37kg (-1kg)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 49kg(+1) - 49kg(+1) - 49kg(+1) - 49kg - 49kg 

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 23kg - 23kg - 23kg - 23kg
6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 37kg(+1) - 37kg(+1) - 37kg(+1) - 37kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 23kg - 23kg - 23kg - 23kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 2 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 2 serie po 8 powtórzeń

DÓŁ (Piątek, 03.11.17):

1. Przysiady ze sztangą na karku 46kg(+1) - 46kg(+1) - 47kg(+1) - 47kg(+1) - 48kg(+1)

2. Wykroki ze sztangą na karku 23kg(-4) - 23kg(-4) - 23kg(-4) - 23kg(-4) - spore problemy z techniką

3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg - 39kg(+1 seria)
4. Unoszenie bioder za sztangą 23kg - 23kg -23kg

5. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 2 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 2 serie po 8 powtórzeń

Na zielono zaznaczam sobie ile więcej kg dołożyłem względem ostatniego treningu. Tak jak pisałem wcześniej, na razie będę starał się dokładać po 1/2kg w ćwiczeniach w których czuje, że daje radę spokojnie wziąć więcej. Niestety kompletnie nie wychodzą mi wykroki ze sztangą, znacznie lepiej robiło mi się to ćwiczenie z hantlami i od kolejnego treningu raczej do niego wrócę.

Got2be

Jeżeli chodzi o kanapki to w ciągu dnia mam maksymalnie dwa posiłki związane z kanapkami, ale to też nie zawsze. Zazwyczaj staram się by kanapki były tylko i wyłącznie na drugie śniadanie.

Got2be, Mateusz95

Na kolejnym treningu nóg wrzucę coś na dwójki według waszej sugestii . Dzięki za doinformowanie . Co do martwego to na razie zostawię jak jest bo uczę się techniki tego ćwiczenia, dlatego też nie przesadzam z obciążeniem.

__________________________

Co do samych treningów to za mną poniedziałkowy trening GÓRA i wtorkowy DÓŁ. 

GÓRA (Poniedziałek, 30.10.17) :

1. Martwy ciąg 48kg - 48kg - 49kg - 49kg - 51kg
2. Ściąganie drążka do karku 36kg - 36kg - 37kg - 38kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 48kg - 48kg - 48kg - 49kg- 49kg
4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 23kg - 23kg - 23kg - 23kg
6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 36kg - 36kg - 36kg - 36kg
8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 23kg - 23kg - 23kg - 23kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 4 serie po 8 powtórzeń

DÓŁ (Wtorek, 31.10.17):

1. Przysiady ze sztangą na karku 45kg - 45kg - 46kg - 46kg - 47kg

2. Wykroki ze sztangą na karku 27kg - 27kg - 27kg - 27kg
3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg

4. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg
 

Oba treningi zaliczam do udanych. Jak na razie staram się progresować co tydzień lub trening o 1/2kg na ćwiczeniach które są na te największe partie. Szczerze mówiąc nie wiem ile jestem w stanie wziąć max. kg w poszczególnym ćwiczeniu, bo przez mój krótki, niespełna trzy miesięczny staż nie siłowni jeszcze tego nie próbowałem. Nie miej, gdy wykonuję trening z obciążeniem które jest wpisane wyżej, czuję się zmęczony, choć drobne rezerwy są, stąd te zwiększanie obciązenia co trening o 1/2kg.

Pozdrawiam .