mesik

Witam, w przeciągu tygodnia chciałbym przejść na redukcję. Jest to moja pierwsza w życiu i do tematu podszedłem sam, dlatego bardzo Was bym prosił o ocenę diety i ewentualne porady z nią związane. Czytając liczne artykuły na forum doszedłem do wniosku, że wybiorę dietę typu CKD.

Na początku zaprezentuję moje wyliczenia:

Masa ciała: 80.9kg

Tłuszcz: 21%

"Sucha masa": 63,9kg

Zapotrzebowanie na kalorie: 1950kcal

Zapotrzebowanie po ucięciu: 1500kcal

Zapotrzebowanie na białko: 130g - 520kcal

Zapotrzebowanie na tłuszcz:  110g - 980kcal

Węglowodany na stałym poziomie ok. 20-25g dziennie.

Dietę rozpisałem na 6 posiłków, które zamierzam spożywać regularnie co 2-3h. Dziennie to wygląda oczywiście (B/T/W): 130/110/20-25

Posiłek 1:

                Jaja kurze cale: 2 jajka = 120g 

                Otręby pszenne: 20g 

                Pomidor: 100g 

                Razem: (B/T/W): 17/12/6

Posiłek 2:

                Piersi z kurczaka: 100g 

                Oliwa z oliwek + olej lniany: 20g + 10g

                Brokuły: 100g 

                Razem: (B/T/W): 21/30/6

Posiłek 3:

                Piersi z kurczaka: 100g

                Oliwa z oliwek + olej lniany: 20g + 10g

                Ogórek + pomidor: po 50g

                Razem: (B/T/W): 21/39/3

Posiłek 4:

                Twaróg chudy: 100g 

                Orzechy włoskie: 40g  

                Razem: (B/T/W): 20/23/8

Posiłek 5:

                Makrela wędzona: 110g 

                Razem: (B/T/W): 20/15/0

Posiłek 6:

                Odżywka białkowa: 30g Trec Whey 100 (woda) (B/T/W): 20/0/0

                Razem: (B/T/W): 30/0/0

Tak to wygląda pod względem posiłków. Teraz mam główne pytanie. Jeżeli chodzi o trening. Ładowanie chcę, żeby wypadało w sobotę - ze względu na fat w ilości 21% - co 2 tygodnie i jeżeli chodzi o makroskładniki to 130g białka, 620g węglowodanów oraz ilość tłuszczu nie przekraczająca mojej masy, więc nie więcej jak 80g (powiedzmy, może nie więcej jak 60g). Nie mam możliwości zrobienia treningu na siłowni w piątek, a więc nie wiem, czy przesunięcie treningu przed ładowaniem z piątku do czwartku, a przesunięcie na piątek cardio ma duże znaczenie?

Poniedziałek:

-klatka

-nogi

-biceps

-brzuch

2 ćwiczenia 4 serie po 15 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeneniami: brzuch jedno ćwiczenie 30 powtórzeń

Wtorek:

-plecy

-barki

-triceps

-brzuch

2 ćwiczenia 4 serie po 15 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeneniami; brzuch jedno ćwiczenie 30 powtórzeń

Środa:

-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas

Czwartek:

-intensywny trening całego ciała wykonując po 2 ćwiczenia na każdą partię po 2 serie i 10 powtórzeń - 60s odpoczynku i 90s między ćwiczeniami

Piątek:

-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas

jeżeli w sobotę wypada ładowanie to przed treningiem dwa dowolne owoce, po treningu zaczynam ładowanie od 100g węgli i 50g białka 

Sobota:

-dzień wolny od treningu zachowana dieta; co drugi tydzień ładowanie

Niedziela:

-trening cardio - taka szybkość, abym nie łapał zadyszki i mógł spokojnie rozmawiać w trakcie - 20min stopniowo wydłużając czas

Ogólnie wypijanie dużej ilości wody, kompleks witamin oraz minerałów, ashwaghanda oraz zastanawiam się nad kupnem wspomagacza opartego na wyciągu z zielonej herbaty. Posiadam jeszcze kreatynę po wcześniejszej masie i chcę zapytać, czy może ona znaleźć tutaj zastosowanie w redukcji? Co do ładowania nie mam pomysłów, co mogę spożywać, czy ułożyć sprecyzowany plan, czy taka ilość, jaką muszę spożyć, jest na tyle duża, że mogę sobie pozwolić na sporo (w granicach rozsądku). Jako, że dysponuję wagą z możliwością pomiaru tkanki tłuszczowej, ilości wody itd. mam zamiar co tydzień monitorować wyniki, aby uzyskać jak najwięcej mogę w tej sytuacji. Zamierzam również monitorować wymiary ramienia, przedramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, uda oraz podudzia. Proszę o porady bez "hejtów", ponieważ jest to taki mój pierwszy plan, oparty tylko i wyłącznie na wiedzy zgromadzonej na tym forum.

Pozdrawiam i miłego dnia!