InvictusVir

Mógłby ktoś zerknąć i ewentualnie coś podpowiedzieć co do planu treningowego? Nie jestem zupełnie nowy – ćwiczyłem 3 lata, ale potem miałem 2 lata przerwy przez kwestie zdrowotne i od pół roku powoli się wdrażam z powrotem w miarę regularnie ćwiczyłem FBW i ostatnio SPLIT. Teraz chcę już przypiłować z mega regularnym ćwiczeniem, dietą i suplementacją. Cel główny masa (obecnie 190/80kg). Maszyny odpadają, bo w grę wchodzi własna siłownia, w miarę skompletowałem sprzęt też przez ten czas, inna odpada ze względu na parę czynników. Postawiłem na 4 bardziej intensywne jednostki treningowe, zamiast 3.Trochę nad tym siedziałem żeby były zaangażowane wszystkie partie, ale może ktoś bardziej doświadczony czegoś się dopatrzy i skoryguje. 


PONIEDZIAŁEK 

BARKI (wszystko po 3 serie 12-10-10): 

Wyciskanie sztangi zza głowy 
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 

Ewentualnie myślałem jeszcze nad arnoldkami i unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia, ale to może zmienię z czasem jak będzie stagnacja. 

TRICEPS (wszystko po 3 serie 12-10-10): 

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 

Jak mi kurier dowiezie łamaną sztangę to ewentualnie myślałem żeby dodać za coś wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. Myślałem czy 3 ćwiczenia po 4 serie, czy 4 po 3, ale lepiej chyba większa różnorodność? 

WTOREK: 

PLECY (po 3 serie 12-10-10) 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 

Nie ukrywam, że z plecami miałem największy problem z powodu braku dostępu do maszyn. Póki co martwy ciąg chcę unikać ze względu na problemy z dolnym odcinkiem pleców. Tu też nie wiem czy nie warto odpuścić 1 z wiosłowań i zwiększyć o 1 serię wszystko. 

PRZEDRAMIONA (po 3 serie 15-15-12) 

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 

BRZUCH 
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 


CZWARTEK: 

UDA (po 4 serie 12-10-10-8): 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 
PRZYSIADY WYKROCZNE 
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 

ŁYDKI 

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2 serie 

BRZUCH 

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 
SKRĘTY TUŁOWIA 

PIĄTEK: 

KLATKA (4-3-4-3 serie po 12-10-10-8) 

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 
 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 
 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 

BICEPS (4-3-3 serie po 12-10-10-8) 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO