Oscarito

wiek 22
wzrost 185
waga 64
praca lekka fizyczna nocna po kilka godzin od pon do piatku
siłownia 3 razy w tygodniu

prosze o ocene diety na mase

Po każdym posiłku owoc.
7:00

- jajecznica z 4 jajek na oliwie z oliwek
- chleb żytni, 3 kromki
- twaróg chudy 100g

12:00

- pierś z kurczaka 200g
- ryż 100g
- jakieś warzywo (brokuły, kalafior) 100gr w górę

13:00-15:00

- trening na siłowni, po treningu banan i jabłko

16:00

- pierś z kurczaka 200g
- ryż 100g
- jakieś warzywo (brokuły, kalafior) 100gr w górę

19:00

- tuńczyk w puszce , puszka około 200 gr
- ryż 100g

Po pracy

- serek wiejski
- 2 kromki chleba żytniego

zamierzam jeszcze przyjmować 3 razy dziennie po 150 g gainera i kreatyne monohydrant

czekam na odpowiedzi

Witam

Coś o sobie:

- imię : Oskar
- waga: 64 kg
- wzrost: 185 cm
- wiek 22 lata
- praca: nocna (lekka fizycznie) po kilka godzin od poniedziałku do piątku
- siłownia: 3 razy w tygodniu (pon, śr, piątek)

Odkąd pamiętam ważę właśnie 64 kg xD pomyślałem, że czas to zmienić. Proszę o poprawki jeśli coś jest nie tak

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:

- wyciskanie na ławce płaskiej gryfem 12, 10, 10, 8, 8
- wyciskanie na ławce skosem górnym gryfem 12, 10, 10
- wyciskanie na ławce skosem dolnym hantlami 10, 10, 8
- rozpiętki 15, 10, 10, 10

BICEPS:

- modlitewnik, gryf łamany 10,10,8
- hantle stojąc na przemian z supinacją nadgarstka 10,9,9,8
- młoteczki hantlami 10,10,8,8
- ściąganie linki wyciągu dolnego 10,10,8

ŚRODA:

PLECY:

- ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangą 12,10,10,8,6
- wiosłowanie hantlą w oparciu 10,8,8
- wyciąg dolny do brzucha na siedząco 10,10,8,8

TRICEPS:

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,10,8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10,10,8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,8,6
- ściąganie wyciągu górnego: 10, 10,8

PIĄTEK:

BARKI:

- wyciskanie gryfa do karku 10,10,8,6
- wyciskanie hantli siedząc 10,10,8
- unoszenie hantli na boki 12,10,8
- unoszenie hantli przed siebie (pojedynczo) 10,10,8

NOGI:

- suwnica 20,15,10,10,8
- prostownik siedząc 12,10,8,8
- prostownik leżąc na brzuchu 10,10,8,8
- wznosy na palcach z obciążeniem 15,10,10,8

Między ćwiczeniami kilka serii brzuszków


Co o tym myślicie? Jakieś uwagi ?

pzdr i czekam na odpowiedzi

Witam

Coś o sobie:

- imię : Oskar
- waga: 64 kg
- wzrost: 185 cm
- wiek 22 lata
- praca: nocna (lekka fizycznie) po kilka godzin od poniedziałku do piątku
- siłownia: 3 razy w tygodniu (pon, śr, piątek)

Odkąd pamiętam ważę właśnie 64 kg xD pomyślałem, że czas to zmienić. Stworzyłem sobie dietę, którą od dzisiaj stosuję. Proszę o poprawki i sugestie

7:00

- jajecznica z 4 jajek na oliwie z oliwek
- chleb żytni, 3 kromki
- twaróg chudy 100g

10:00

- pierś z kurczaka 200g
- ryż 100g
- jakieś warzywo (brokuły, kalafior) 100gr w górę

12:30

- pierś z kurczaka 200g
- ryż 100g
- jakieś warzywo (brokuły, kalafior) 100gr w górę

13:00-15:00

- trening na siłowni, po treningu banan i jabłko

16:00

- tuńczyk w oleju , puszka około 200 gr
- ryż 100g

20:00

- serek wiejski
- 2 kromki chleba żytniego

Po każdym posiłku jakiś owoc.

Dodatkowo mam zamiar przyjmować 3 razy dziennie po 150g gainera i 3 razy dziennie kreatynę monohydrant.

Odnośnie gainera jaki preferujecie? taki w przedziale 5-7 kg

Czekam na sugestie i ewentualne poprawki