Szymone99

Poniedziałek – Trening siłowy

1.       Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2.       Plecy:  Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia  4 serie po 3-5 powtórzeń
3.       Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4.       Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5.       Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1.       Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2.       Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” /lub wykroki/ 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3.       Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń.

Czwartek – Trening Pull

1.       Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6  zwiększamy ciężar co serię
2.       Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3.       Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4.       Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc   4 serie 12/10/8/6
5.       Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6.       Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
7.       Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push

1.       Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2.       Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3.       Klata Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4.       Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5.       Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6.       Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7.       Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

Witam planuje zmienić rozpiskę z fbw 3 dni na push and pull 4 dni tak wygląda moja nowa rozpiska którą sam napisałem. Mój staż to rok pół roku splita i pół roku fbw.przedtem jeszcze ćwiczyłem w domu, w sumie wychodzi ponad półtora roku ćwiczenia z przerwami. Brzuch będę robić po każdym treningu. Pierwszy raz pisałem rozpiskę p&p więc proszę o wyrozumiałość:

pon-push

wto-pull

sro-off

czw-push

pia-pull

sob-off

nie-off

PUSH

Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s 10p
-wyciskanie sztangi ponad głowę 3s 12p
-wyciskanie francuskie sztangi 4s 10p
-wspięcia na palce 3s 20p

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem/wyciąg 4s 10p
-martwy ciąg 3s 10p
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12p
-wykroki ze sztangielkami 3s 10p

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s 10p
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s 10p
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s 10p
-wpięcia na palce 3s 20p

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10p
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s 10p
-uginanie ramienia z hantlem o kolano 3s 12p
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12p

STARA ROZPISKA:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

ŚRODA
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 20 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, 10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 15 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 12 powtórzeń
Poręcze - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń
 

Witam! Mam za sobą już miesiąc fbw i potrzebuje jakiejś zmiany, pomożecie ;]? Myślę że powinienem zwiększyć serie Do tej pory tak wyglądał mój trening:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

ŚRODA
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 20 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, 10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 15 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 12 powtórzeń
Poręcze - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

staż 2 lata 18lat 183cm 80kg

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

18lat 183cm 80kg staż około 2 lata z przerwami

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń