Bombata

Witam nazywam się Paweł,mam 23lata, waga 78, wzrost 177, mój staż na siłowni to 1 rok, jestem nowy na forum szukam porady co do tego planu poniżej:

Moje założenia MASA do około 95kg później zacznę cięcie! Diety nie mam rozpisanej, wiem co mogę jeść. Posiłki regularne 5 pełno wartościowych posiłków 60-wegle 30-bialka 10-tłuszcze



Każdy trening zaczynam od 15min bieżnia lub rowerek później krótkie rozciąganie i biorę się za trening, pomiędzy seriami jest także rozciąganie. CIĘŻAR JEST Z PROGRESJA


PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
2. Ropiętki skos dolny 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
5. Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6
6. Przenoszenie sztangielki zza glowy 12/10/8/6
7. Uginanie ramion ze sztanga stając 12/10/8/6
8. Ściaganie linek z krzyzowaniem rak wyciąg górny 12/10/8/6


WTOREK BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Arnoldki 12/10/8/6
3. Unoszenie barków w pochyle siedząc 12/10/8/6
4. Unoszenia barków na przód z dyskiem 12/10/8/6
5. Wyciskanie francuskie 12/10/8/6
6. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8/6
7. Pompki szwedzki z obciążeniem 12/10/8/6
8. Prostowanie Ramion wyciąg górny (sznury) 12/10/8/6
9. Maszyna na triceps Matrix (nie wiem jak to się fachowo nazywa xd) 12/10/8/6


CZWARTEK PLECY

1. Podciaganie na drążku 4x MAX
2. Ściąganie drążka siedząc szeroki nadchwyt za głowę 12/10/8/6
3. Wiosło hantlą w osadzie tułowia 12/10/8/6
4. Ściąganie drążka chwyt "V" 12/10/8/6
5. Martwy Ciąg 12/10/8/6
6. Shrugs na maszynie smita 12/10/8/6
7. Shrugs ze sztangielkami 12/10/8/6

PIATEK NOGI

1. Wykroki ze sztangielkami 10x na nogę 4 serię
2. Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6
3. Uginanie nóg siedząc 12/10/8/6
4. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
5. Wyciskanie nóg 12/10/8/6
6. Wyprosty nóg 12/10/8/6
7. Przyciąganie ud 12/10/8/6
8. Unoszenie łydek ze sztanga 12/10/8/6
9. Unoszenie łydek siedząc 12/10/8/6

Za literówkę przepraszam