qelimm

Co o tym myślicie ?

Trening I

  Nogi

Wyprosty siedząc 3 x 8-10 pow

Przysiad ze sztangą lub na suwnicy smitha 3 x 8-10 pow

Wypychanie na hack maszynie 3 x 8-10 pow

Uginanie leżąc na dwugłowe ud 3 x 8-10 pow

Martwy ciąg o (w miare prostych nogach) 3x 8-10

  Łydka

wspięcia siedząc  3 x 15-25

wspięcia stojąc z talerzem, jednonóż 3 x 15-25

Trening II

Barki

Odwodzenie ramion w tył z hantelkami w pochyle lub siedząc na maszynie butterfly odwrotnie 3 x10

wznosy sztangielek stojąc bokiem 3 x 8-10 pow

Wyciskanie hantli nad glowe siedząć 3x8-10 pow.

wznosy sztangielek przodem siedząc 3 x 8-10 pow

szrugsy hantlami lub sztangą 3x8-10 pow

 Trening III

  Klatka piersiowa
Wyciskanie skos w górę sztangą 3 x 8-10
Wyciskanie płaskie sztangą 3x 8-10
Rozpiętki 3 x 8-10

Triceps

Prostowanie ramion z drążkiem wyciąg górny 3x 8-10pow

Protowanie ramion z hantelką w podporze ciała 3x 8-10pow

Prostowanie ramion na linkach wyciąg górny 3x8-10pow

Trening iV

  Plecy

Podciąganie na drążku 3x max

Ściąganie drążka do klatki piersiowe z góry 3 x 8-10pow.

Wiosłowanie sztangą w pochyle podchwytem 3 x 8-10pow.

Wznosy na ławce rzymskiej (prostowniki) 3x 15pow.

Biceps

Uginanie ramion z hantelkami z rotacja nadgarstka 3x8-10pow.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 8-10pow.

Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 8-10 pow

 Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15-20

Świece na ławce 3 x 15-20

Spięcia z ciężarem na piłce 3 x 15-20