konmucha

Witam!
Musze przybrać trochę masy... Mam 185cm i 65 kg . Jem i jem... Nic mi nie pomaga. Ułożyłem tak bardziej z głowy swoją własną dietę:

Śniadanie:
2 jajka, ciemny chleb+masełko, pomidor, herbatka

2 Śniadanie (w szkole):
3 kromki ciemnego chleba z masłem i szynką z indyka

Obiad:
Pierś z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek i jakieś warzywa (ogórek, pomidor itp)

Podwieczorek:

Płatki owsiane lub musli z mlekiem

Kolacja:
To co na pierwsze lub drugie śniadanie.

Czego brakuje w tej diecie? Z czego powinienem zrezygnować? Może mam jeść więcej? Jakie odżywki zażywać by dość szybko było widać efekty (jestem osobą aktywną fizycznie)? Jakie ćwiczenia (podkreślam, że mam zniszczony kręgosłup i nie mogę dźwigać jakiś ciężarów)?

Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Mam uszkodzony jeden kręg i w ogóle wielkie kłopoty z plecami . Muszę je koniecznie wzmocnić! Już wiem, że muszę chodzić na basen i pływać kraulem, ale nie zawsze mam na to czas . Jakie są ćwiczenia (takie lżejsze, bo gdy podnoszę coś ciężkiego łamie mnie w krzyżu) na wzmocnienie pleców?

Proszę o odpowiedzi