feniks8900

Trening na redukcji tkanki tłuszczowej:

 

 

Tydzień 1 p:PUSH s;PULL p;FBWn:LEGS

Tydzień 2 p:PULL s;PUSH p;FBW n:LEGS  itd...

TRENING PUSH 

3x8-10 dipy na kołach gimnastycznych

3x6 pompki z obciążeniem

3x8-10 rozpiętki na trx

4-5x16-20sek tuck planche z zielona gumą

3x6 Handstand push ups

3x8-10 wyciskanie żołnierskie ze sztangą

3x6 Dipy na poręczach z obciążeniem

3x8-10 Skull crushers na trx z obciążeniem

3x8-10 bench dipy z obciążeniem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRENING PULL 60 sek pomiedzy, glowne 2-3 min

3x6 podciąganie nachwytem na szer. barków z ciężarem

3x8-10 wiosłowania sztangą z ciężarem

3x8-10 odwrotne wiosłowania z ciężarem

4x4 wspinanie się po linie z nogami o podłoże+30 sek wiszenie na linie

3x6 podciąganie wąsko podchwytem z ciężarem

3x8-10 uginania bicepsów na trx z ciężarem

4x12 wood choppers z gumą operującą

3x8-10 rozjazdy na trx

3x30 sek plank z obciążeniem

4x10 Ławka rzymska z ciężarem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRENING FBW BEZ NÓG 2-3 przerwy pomiedzy

4x6 podciąganie nachwytem na szer. barków z ciężarem

4x4 wspinanie się po linie z nogami o podłoże+30 sek wiszenie

4x6 pompki z obciążeniem

4x6 Handstand push ups

4x6 Dipy na poręczach z obciążeniem

4x6 podciąganie wąsko podchwytem z ciężarem

4x12 skosne-guma

4x30 sek plank z obciążeniem

4x10 Ławka rzymska z ciężarem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRENING LEGS 60 sek pomiedzy glowne 2-3 min

4x12 syzyfki

6 długości crab walks

4x6Przysiady z ciężarem

2x10 przysiady bułgarskie  z ciezarem kazda noga-seria

2x12 pistolety z asekuracją na trx kazda noga seria

3x6-8 martwy ciag na prostych nogach z ciężarem

4x12 żurawie

4x12 wznosy bioder jednonóż na wyzszym podwyzszeniu

4x8 wznosy dwugłowych na piłce jednonóż (wznosy bioder)

6x6 wznosy łydek jednonóż z ciężarem (2 sek w dół sekunda zatrzymania i energicznie góra)

4x10-12 wznosy łydek w przysiadze z ciężarem

4x20 reverse calf raise z ciężarem

4xmax izometria wznosy łydek na noge

 

 

 

 

Przerwa pomiędzy seriami:

2-3 minuty (przysiad, podc nachwytem, wąsko, pompki,HSPU,dipy,plank)

reszta ćwiczeń-60 sekund