Zawartość
Nie podano
Witam
Jako, że jest to mój pierwszy post na tym forum chciałbym się z Wami serdecznie przywitać. Mam 16 lat, staż na siłowni wynosi ok. 3 tygodnie podczas, którego zajmowałem się głównie treningiem ogólnorozwojowym dla wszystkich partii mięśni. Teraz chciałbym się zająć treningiem skupiając się na poszczególnych partiach ćwicząc w różnych dniach. Ważę 71,7kg, wzrost: 182cm. Budowa raczej normalna, delikatne obtłuszczenie brzucha, posiadam dosyć szeroką miednicę.
Mój plan (żywcem skopiowany z poradnika):
Dzień 1
Ćwiczenia na nogi
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*25
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)
3. Wchodzenie na skrzynię/podest z hantlami w rękach 4*12 powtórzeń na nogę
4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4*12 powtórzeń na nogę
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4*25
Dzień 2
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)
2. Wyciskanie hantli leząc na ławce dodatniej 4*12-10
3. Spięcia mięśni piersiowych przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama lub maszyna FreeMotion) 4*15
4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4*12
Ćwiczenia na brzuch
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15
2. Wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu tyłem na macie 4*15
3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 4*35 sekund
Dzień 3
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3*max (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego)
2. Martwe ciągi 4*10-8-6-4 (progres ciężaru)
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4*12-10
4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4*15-12
Ćwiczenia na biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 4*12-10-8-6
2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 4*12-10
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 4*15
Dzień 4
Ćwiczenia na mięśnie naramienne
1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4*15
2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*12-10-8-6 (progres ciężaru)
3. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki do brody (uchwyt na szerokości rozstawu barków) 4*12-10
Ćwiczenia na triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*12-10-8-6
2. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego 4*15
3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej z nogami na skrzyni/ławce (tzw.” odwrotne pompki”) 4*15-12 (obciążenie na udach)
Dziś po raz pierwszy z niego skorzystałem i robiłem dzień 3, czyli plecy oraz biceps (wszystkie ćwiczenia wykonywałem z 3 seriami zamiast 4). Czy jest to dobry trening nawet jeśli mnie nic po nim nie boli? Bóle potreningowe czułem tylko po 1 razie na siłowni. Prosiłbym o pomoc w ocenie oraz ewentualne zmiany. Martwy ciąg i inne ćwiczenia wielostawowe robię pod okiem trenera.
FaceBook
