Daniusz

coś jeszcze do poprawy?  

Już dopisuje.
Wiek: 17
Wzrost 192 cm
Waga: 85 kg
Staż: Niby dwa lata, ale dużo było przerw więc 1,5 roku +/-
Co do martwego ciągu, wrzucić go na początek treningu czy po wiosłowaniu?

W takim razie dziękuję.

Zostanę tutaj na dłużej ^^

Pozdrawiam

Zastosowałem się do Pana rad.
Oprócz tych błędów nie ma już nic do zmiany? ^^

Pozdrawiam

Plan jest świeży, więc jeszcze nie mam jak ocenić progresji. Pompki na poręczach są na ćwiczeniach na tricka ^^ Plan już poprawiony, jak wygląda aktualna ocena? Prosiłbym o jakieś porady/propozycje

Poniedziałek: Klata

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8
- Wycisk ściskający 10 10 10
- Rozpiętki ze sztangielkami - 10 10 10

Środa: Plecy + Barki

- Podciąganie na drążku 3xMax
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 12 10 10 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 10 8
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4x15

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
- Wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

Czwartek: Biceps, Triceps


- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją - 12 10 8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 12 10 10
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 12 10 8

- pompki na poręczach - 3 serie MAX
- Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie -  10 10 12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej - 12 10 8

Sobota: Uda, Łydki

- Martwy Ciąg 10 10 8
- Przysiady ze sztanga na plecach- 12 10 8 8
- Prostownie nóg w siadzie- 12 10 10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy- 12 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu- 12 10 10 8

- Wspiecia na palce w staniu- 12 12 10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - 12 12 8


Brzuch

1.Wznosy nóg na drążku 4x12p
2.Rowerek na skosy 4 serie po 10
3. Ziemia i ręcę do kostek 3x10


3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)
4.Allachy 4x15p
5.Nogi do góry 3x10