AA127

Dzień 1

Klatka

skośna hantle - 4 x 8 powt
plaska sztanga - 4x 8 powt
rozpiętki - 4 x 12 powt
brama - 4x 12 powt

brzuch : uginanie nóg wisząc 3x15
maszyna do bólu

Dzien 2 : plecy

martwy ciÄ…g 4 x 8
przeciąganie sztangielki wzdłuż boku 4 x 8
przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4 x 12
sciąganie drążka do szyji 4 x 12

Dzień 3 :

przerwa

Dzień 4 : barki

podciÄ…ganie sztangi pod brodÄ™ 4 x 8
wyciskanie hatelek siedzÄ…c 4 x 8
podnoszenie ramion bokiem - hantelki 4 x 8
podnoszenie przodem - hantelki 4 x 8

brzuch : brzuszki na skośnej 4 x 15
maszyna

Dzień 5: przerwa

Dzień 6 : bicek i tricek

hantle stojÄ…c 4 x 8
hantle młotkowo 4 x 12
hantle na modlitewniku 4 x 12

wyciskanie francuskie 4 x 8
maszyna izolujÄ…ca triceps 4 x 8
ściąganie wyciągu podchwytem 3 x 12


4 x 60min w tygodniu aerobów. biorę l-glutaminę i BCAA. Czy powinienem brąc jeszcze jakieś inne suplementy? Robię już ten trening 3 tyg i widzę pierwsze efekty, jak długo powinienem go robić? Jakie są kolejne treningi jakimi powinienm się zając- nie chće stracić za dużo mięśni, kiedy powinienem coś w nim zmienic? Dieta bogata w białka, uboga w węglowodany - ściągnieta z forum.
Czy trening nie jest przeładowany?

Witam,

Trenuję już 3 miesiące, 1m ogólny trening, a 2 miesiące na masę. Zauważyłem, że oprócz rozwoju masy mięśniowej cały się zatłuściłem. Chciałbym teraz dorzucić trochę aerobów (dotychczas robiłem je tylko na rozgrzewce, około 10min.) i popracować trochę nad gęstością mięśnia.
Proszę o radę co sądzicie o treningu, a dokładniej:
1. podział dni treningowych i ich kolejność
2. przerwy w treningu w ciÄ…gu tygodnia
3. ćwiczenia jakie dobrałem i ich połączenie
4. przerwy między seriami i serie łączone, ilość powtórzeń
5. w jakie dni powinienem dorzucić aeroby, czy mogą być to dni wolne? czy po treningu? czy można robić trening rano, a aeroby po kilku godzinach później? jeśli chodzi o dni wolne i po treningu, to lepiej wolno biegać czy marsz? ile godzin tygodniowo powinienem dodać


Trening na kształt rozpisałem sobie na 4dni, chciałbym go robić 4 tygodnie:

1dzień:
Klatka :
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x8 - 2min na ćwiczenie i przerwę
3 serie łączone : wyciskanie hantelek na skośnej 6-8 powtórzeń - oba ćwiczenia plus przerwa 3min
i rozpiętki 12 powtórzeń
Brzuch:
podciąganie nóg 3x8
brzuski na skośnej 3x15

2dzień:
Plecy:
martwy ciąg 3x8 - 2min na ćwiczenie i przerwę
przyciąganie hantla wzdłuż tułowia - 3x 8- 1,5min na ćw i przerwę
ściąganie drążka za głowę 3x 8 - 1,5min na ćw i przerwę

3dzień
przerwa

4dzień
Barki
wyciskanie hantli - 3x 8 -2min na ćwiczenie i przerwę
3 serie łączone : unoszenie sztangielek bokiem 6-8 - oba ćwiczenia plus przerwa 3min
naprzemienne unoszenie ramion przodem na wyciągu 10-12 ( najpierw jedna ręka później druga)

5dzień
przerwa

6dzień
Biceps:
modlitewnik - sztangielki 8x3 na każdą ręke -2min na ćwiczenie i przerwę
3 serie łączone : naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 8 powtórzeń - oba ćwiczenia plus przerwa 3min
unoszenie drążka na wyciągu oburącz 12 powtórzeń
Triceps:
wyciskanie francuskie 3x8-2min na ćwiczenie i przerwę
3 serie łączone : ściąganie linek nachwytem 8 - oba ćwiczenia plus przerwa 3min
ściąganie drążka podchwytem 12

Brzuch:
podciąganie nóg 3x8
brzuski na skośnej 3x15

7dzień:
przerwa

Pozdrawiam.