mugolina

Witam, mam 24 lata 176 cm wzrostu i 82 kg wagi. 
Od 3 miesięcy zacząłem coś ćwiczyć na siłowni tzn 3 miesiące temu miałem tylko same hantle teraz od stycznia jest ławka i drążek rozporowy.
Chciałem was prosić o rady odnośnie mojego planu i diety (diety nie układałem tylko mniej więcej patrzyłem żeby się zgadzało białko i inne mikroskładniki)

Trening : 

Wtorek : Plecy i triceps

Plecy : 

-Wiosłowanie hantlą/sztangą co jakiś czas zamieniam te ćwiczenia
-podciaganie wÄ…sko na drÄ…zku rozporowym
-podciÄ…ganie szeroko na drążku rozporowym 

Triceps: 

-wyciskanie hantli zza głowy
-przenoszenie hantli za głowę
-pompki na poręczach

Åšroda : sama klatka

-wyciskanie hantli na skosie ujemnym
-wyciskanie sztangi na płaskiej.

Czwartek : Barki i nogi

- wyciskanie sztangi za głowę
- podciÄ…ganie sztangi pod brodÄ™
- unoszenie ramion na boki z hantlami.

Nogi : 

- siady ze sztagÄ…
- wykroki

Sobota : Klatka i biceps

- rozpiÄ™tki na pÅ‚askiej 
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 

Biceps : 

- młotki z rotacją i utrzymanie hantli na chwilę do góry
- 7-kowanie niestety prostÄ… sztangÄ… dopiero bedziÄ™ gryf Å‚amany
- wyciskanie hantli na modlitewniku. 

Dieta :

Åšniadanie : 

- serek wiejski 200 gram
- 100 gram chleba

2 śniadanie (praca0

-jogurt zazwyczaj jakiÅ› z mullera proteinowy
-banan 

3 posiÅ‚ek 
- 2 bułki z jednym jajkiem, szynką ok 30 gram, pomidor itd.

4 posiÅ‚ek 
- białko od razu po wyjściu z pracy ( 300 ml mleka 25 gr prochu)

5 posiÅ‚ek czyli obiad : 

-200 gram piersi z kurczaka 
- 300-400 gram ziemniaków

6 posiłek, kolacja : (tutaj rożnie tzn na przemian raz to raz to )

-omlet ( 4 jajka, szynka z 50 gram, żółty ser z 40 gram)
- jajecznica z 4 -5 jajek i do tego bułka.
- czasami same kanapki np z szynkÄ… lub masÅ‚em orzechowym. 

Z supli biorÄ™ biaÅ‚ko i kreatynÄ™ ale w maÅ‚ych iloÅ›ciach. 
Dodatkowo od tego tygodnia zaczÄ…Å‚em trochÄ™ biegać bo trochÄ™ tÅ‚uszczu jest   
Praca stojąca więc mało ruchu.

Pozdrawiam !