YAKUZA76

1.KLATKA
a)wyciskanie sztangi na ławce. 6 serii 1min odpoczynku.
b)wyciskanie ławka skos lub, na maszynie,6 serii 1min odpoczynku.
c)rozpiętki z hantlami lub, maszyna, 6 serii 1min odpoczynku.

2.BICEPS
a)uginanie ze sztangą łamaną stojąc, 4 serie 45sek odpoczynku
b)uginanie z hantlami, chwyt młotkowy, 4 serie 45sek odpoczynku
c)uginanie ma modlitewniku (maszyna) 4 serie 45sek odpoczynku
d)pompowanie na maszynie, siedząc,4-5serii 30sek odpoczynku

3.TRICEPS
a)ściąganie drążka wyciągu, 5-6 serii 45sek odpoczynku

4.PLECY
a)ściąganie drążka do karku, 6 serii 1min odpoczynku
przyciąganie drążka do brzucha siedząc. 6 serii 1min odpoczynku
c)podciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę, 6 serii 1min
d)ściąganie (drążka)na maszynie, 6serii 1min odpoczynku

5.BARKI
a)wyciskanie sztangi zza karku, 4 serie, 45sek odpoczynku
b)unoszenie hantli na boki, 4 serie, 45sek odpoczynku
c)podciąganie hantli(czworoboczny) 4 serie, 45sek odpoczynku
d)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (czworoboczny) 4 serie, 45sek odpoczynku

Każda grupa mięśniowa trenowana jest dwa razy w tygodniu.

1.BARKI-PLECY
2.KLATKA-BICEPS-TRICEPS


Stosując ten plan zrzuciłem 10 kg w 3miesiące, to tego bieganie, albo bieżnia 45min po treningu, zero pieczywa,makaronów, ostatni posiłek ok 18,00
A i do tego kreatyna, żeby nie stracić za dużo masy. Bo wiadomo przy redukcji to nie niknione.

Witam.

Chciałbym tylko powiedzieć, że każdy jest "inny" i różnie reaguje na trening. Ja przez parę lat stosowałem podobny trening jak wyżej. Efekty były, owszem. Ale dopiero jak zacząłem robić każdą grupę dwa razy w tygodniu, po 5-6 serii w ćwiczeniu,8-12 powtórzeń nie mniej, a przerwy nie dłuższe niż 1 min. Wtedy ruszyło. Więc w moim przypadku intensywność to klucz. Każdy musi dobrać trening pod siebie. Tylko trzeba szukać

Pozdrawiam.