Serialkiller

Push

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
3. Butterfly 4x12
4. OHP 4x10
5. Wznosy drążka dolnego wyciągu (przedni barkow) 4x10
6. Wyciskanie zza głowy (francuskie) hantla 4x10
7. Prostowanie ramion wyciągu górnego 4x10

Pull

1. Martwy ciąg 4x8
2. Wiosło 4x10
3. Wiosło siedząc dolny wyciag (przyciagnie rączek) 4x10
4. Podciąganie półsztangi 4x10
5. Facepull 4x10
6. Sztanga biceps 4x10
7. Hatnle supinacja 4x10

FBW

1. Wyprost tulowia 4x12
2. Dipy 5x7 
3. Wyciskanie wąskie hantli skos dodatni 4x10
4. Wyciskanie francuskie 4x10
5. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10
6. Ściagnie drązka szeroko 4x10
7. i za głowę 4x10
8. Narciarz (wyciag) 4x10
9. Biceps Młotkowy

Więc trochę opiszę, przerwy miedzy seriami do 2-3 min ponieważ tyle mi wydaje się na mój organizm odpowiednio. Jest trochę tych ćwiczeń, czytałem o push&pull. Jak zawsze wszystko różni sie i nie ma złotego środka, jestem nastawiony na budowę masy mięśniowej, wiec średnia serii to powiedzmy 4x10, czyli chyba odpowiednio. Plan wykonuje mi się dobrze, a dzień pull nawet wyśmienicie. Do kazdego treningu dolączam łydki na maszynie, oraz odpowiednie ćwiczenia w dniu push (przysiady, suwnica - mam problem z kolanem wiec musze uważac) & pull (dwuglowy na maszynie lezac i wykroki). Ze wzgledu na to kolano nie robie ostatniego dnia legs, bo latwo mi teraz o kontuzje jakbym je zbyt mocno przetrenował). Dlatego tymczasowo chce docisnac GÓRĘ. Potrzebuję informacji o tym, czy w jakis sposob nie przesadzilem i czy nie pominalem którychś mięśni (ważnych). 

PS.

Progres z treningu na trening ( w ciężarze lub w powtórzeniachnigdy więcej niż 12) i intensywności jeśli jeśli chwilowa stagnacja)

- Wiek: 18

- Wzrost: 193

- Waga: 81

- Waga planowana: 90
- Staż treningowy: 10 msc

- 3 treningi pon śr pt

- Intensywność: średnia

- mam tendencje do wahania się wagi