Bartussh

Witam

Zacznę od tego, że mam 16 lat (prawie 17), mam 174cm wzrostu i 74kg wagi. Od ubiegłej soboty chodzę na siłownie (jestem po dwóch treningach, jutro będę miał trzeci, zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, sobota). Moim głównym celem jest zbicie wagi, bo według mnie jest zbyt duża (fajnie by było zbić do 67-68kg), a następnie zrobienie masy mięśniowej. W zeszłym roku ważyłem 12kg mniej i miałem 3cm mniej wzrostu (jest to efektem siedzenie po kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie przy komputerze. Szczerze żałuję ostatnich 12 miesięcy). Ale teraz do rzeczy. Plan treningów mam już ułożony, ale teraz chciałbym dostosować dietę, ponieważ wiem, że jest to najważniejsze. Obecnie na śniadanie/kolację jem przeważnie kanapki/jajecznicę/parówki/płatki z mlekiem. Obiady jem w różnych godzinach, ale to przez szkołę, którą mam w niezbyt fajnych godzinach (przeważnie od 11 do 18). Czy byłby mi ktoś w stanie ułożyć dietę (?)? Choćby taką przejściową. 

Z góry dziękuję i pozdrawiam

EDIT: Chodzi mi głównie o to, z czego mniej więcej ta dieta powinna się składać, ile powinienem spożywać kalorii dziennie itp Kompletnie się na tym nie znam.