matgeb

Cześć, proszę o ocenę planu. Moim celem jest poprawienie siły ale i każdy gram mięśnia jest mile widziany

Skonstruowałem prosty fbw gdzie pierwsze dwa ćwiczenia są hmm.. priorytetem?

-FBW 3dni ABA/BAB

-zakres powtórzeń 6/8

-Przysiad i martwy ciąg wykonywane są na wzór rampy gdyż z reguły ostatnia seria jest spalona, ewentualnie gdy uda mi się osiągnąć dany zakres powtórzeń n następnym treningu następuje progresja ciężaru.

A.

Przysiad tylny 6s

wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s

Podciąganie na drążku / ściąganie drążka 4s

Wyciskanie na barki hantlami 4s

Triceps 3s

Biceps 3s

B

Martwy CiÄ…g 6s

OHP 5s

Wiosłowanie w opadzie 4s

wyciskanie hantli na Å‚awce dodatniej 4s

Triceps 3s

Biceps 3s 

Witam, przez najbliższy okres nie będę miał dostępu do profesjonalnej siłowni natomiast dysponuję domowym sprzętem:

-obciążenie 60 kg

-hantle + gryf Å‚amany

-Å‚awka

-stanowisko na dipy+drążek

+planuję dokupić jakieś większe obciążenie

Dotychczas trenowałem na masę, trzymam czystą miskę, lecz przez dłuższy okres czasu będę mógł ćwiczyć tylko w w warunkach domowych.

Jak wiadomo trening na masę bazuje na ćwiczeniach wielostawowych więc pomyślałem, że mogę połączyć elementy kalisteniki z siłownią. Tym sposobem ułożyłem sobie FBW A/B który zamierzam stosować 3/4x tyg. Proszę o ocenę.

-Nogi pracują, barki i klatka też dają radę. Na plecy podciąganie na drążku i plan rows.. nie mam możliwości zrobić najważniejszego ćwiczenia czyli martwego ciągu ale tutaj w planie A robię plank rows, które fajnie działa na cały tułów, może lepiej robić tutaj wiosłowanie?

A.

1. Crush grip goblet squats 4x15/20

2. Plank rows 4x8

3. Single arm bench press 4x8

4. Single arm shoulder press 4x8

5. Curl and press 4x8

6. Barbell french press 4x8

B.

1. podciÄ…ganie nachwytem 5x5 (z ciÄ™zarem na pasie)

2. dipy 5x5 (z ciÄ™zarem na pasie)

3. chest dips 4x8

4. squat and press 4x10/12

5. podciÄ…ganie podchwytem neutralnym 5x5 (z ciÄ™zarem na pasie)

6. Leg raises 4x10/12

Dzień Dobry

Pisze do was, z nadzieją na jakieś cenne wskazówki dotyczące mojego problemu, bo gdzie się nie zwrócić jak na forum..

Otóż w skrócie, na poczÄ…tku byÅ‚a fascynacja bieganiem, spadek wagi, siÅ‚ownia, masa rekompozycje itd... Do tej pory żaden system odżywiania i różnego rodzaju diety nie sÄ… mi obce.. Przez ciÄ…gÅ‚e zdobywanie wiedzy w kwesti dietetyki i wzmożonÄ… aktywność fizycznÄ… wpadÅ‚em w zaburzenia odżywiania, ortoreksje.. Aktualnie staram siÄ™ normalnie funkcjonować, ćwiczÄ™ 4x w tygodniu, pon/pt kalistenika z ciÄ™zarem, Å›r/pt bieganie (siÅ‚ownia zwyczajnie nie sprawia mi już przyjemnoÅ›ci..). Staram siÄ™ odżywiać racjonalnie, przede wszystkim czysto, pije dużo pÅ‚ynów praktycznie do zera ograniczam rzeczy przetworzone i cukier, jedyne co to zdażą mi siÄ™ jakieÅ› 2/3 piwa w piÄ…tek czy sobotÄ™ (wiadomo, ze znajomymi). Aktualnie moim problemem jest brak regeneracji i zÅ‚e samopoczucie, ciÄ…gÅ‚Ä™ zmÄ™czenie.. staram siÄ™ stosować różne metody ale bÄ™dÄ…c szczerym tÅ‚uszcze mi nie sÅ‚użą i tu moje pytanie jak zwiÄ™kszyć ilość wÄ™glowodanów w diecie.. (na codzieÅ„ mam ich ok 150/170.. warzyw nie wliczam) natomiast moim zdaniem jest to chyba strasznie maÅ‚o, pomijajÄ…c fakt że koncepcja Å›niadaÅ„ biaÅ‚kowo tÅ‚uszczowych powoduje u mnie zanik Å›wiadomoÅ›ci gdy nie zjem nawet kromki chleba(zytni razowy na zakwasie) do poÅ‚udnia. Jak wrócić na wiÄ™sze wÄ™glowodany nie powodujÄ…c przy tym wzrostu masy? tluszczowej oczywiscie.. 

ChciaÅ‚bym pozostac przy obecnej wadzÄ™, która mnie satysfakcjonujÄ™ natomiast mam już dość tych wszystkich sposobów odżywiania, koncjepcji weglowodanów typu CBL/ CT.. 

aktualnie staram siÄ™ jeść pod 2000/2300 kcal dziennie natomiast jak powiedziaÅ‚em, na low carb czuje siÄ™ źle ale boje siÄ™, że gdy wejdÄ™ np na 250g wegli dziennie poprostu bÄ™dzie jojo.. 

Pozdrawiam czekam na pomoc, czy to na tabliczy czy na priv..

Moja dieta wygląda mniej więcej tak:

sniadanie   B+T

II Sn B+T

tutaj do obiadu mam całkowity zjazd..

Obiad BTW

trening

Kol BW, trochÄ™ tÅ‚uszczy 

Do wszystkich posiłków góry warzyw

Witam, proszÄ™ o ocenÄ™ diety na masÄ™.

Moja waga to zaledwie 68kg przy wzroście 184cm. Wiek 22l

Raczej skÅ‚aniam siÄ™ w stronÄ™ endomorficznej budowy ciaÅ‚a (rozbudowane uda kosztem górnych partii). 

Mój staż treningowy to zaledwie 5 miesięcy treningi 4x w tyg na siłowni (podczas tego okresu zmieniłem diametralnie nawyki żywieniowe, brak cukrów, ograniczona sól, dużo wody, zero napojów gazowanych, czyli jak najbardziej na + )

I tutaj proszę o ocenę diety, na początku chcę poznać waszą opinię czy makroskładniki będą odpowiednio rozłożone. Moim celem jest 75kg do końca tego roku a poźniej delikatna redukcja jeżeli nie zaleje mnie zbytnio, chociaż przy tej wadze możemy raczej mówić o powrocie do normalnej wagi

Dni treningowe

śn: płatki owsiane 100g + 3x jajko L + ordzynki 15g

IIśń: twaróg chudy 125g, + orzechy wÅ‚oskie/ pestki dynii 15g + oliwa z oliwek 10g 

        + 100g chleb żytni na zakwasie + banan

Obiad (przedtreningowy) 100g ryż brązowy+100g pierś z kurczaka + szpinak/brokuły

bezpośrednio po treningu banan

potreningowy 100g kasza jęczmienna + 100g piersi z kurczaka

kolacja: kefir 1,5% + platki owsiane 40g+ orzechy/pestki 16g + oliwa z oliwek 

rozkład makro wychodzi odpowiednio: Białko 153g Tłuszcze 83g WW390

I tutaj moje pytanie,

czy w razie endomorficznej budowy ciała nie warto ograniczyc węgli i dołożyć tłuszczy i białka ?

Płatki owsiane na kolacje? dodam że na noc lepiej jednak podchodzą mi węgle (spokojniejszy sen).

Kaloryczność diety ok 2900kcal

Suplementacja chyba przy tym stażu nie ma sensu natomiast jeżeli to pomoże mogÄ™ zainwestować powiedzmy w kreatyne czy bcaa. 

Pozdrawiam