Dajak_1502

Witaj!

Na Twoim miejscu bym się skupił na wykonaniu treningu w modelu FBW, czyli treningu całego ciała 3x w tygodniu przez okres 3 - 4 miesięcy, bazując na podstawowych ćwiczeniach takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, pompki (klasyczne, poręcze), wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowania, podciągania. 

Dodatkowo patrząc na załączone zdjęcia dodawałbym w dni bez treningu cardio. Tak jak napisałeś, że zaczynasz biegać. Na spokojnie wykonywałbym 2x w tygodniu bieg także z progresją co 5 minut zaczynając od pułapu 30 minut biegania (oczywiście o ile siły pozwolą). Jeżeli Twoim celem jest uzyskanie zdrowej sylwetki, poprawienie kondycji i samopoczucia to nie obawiaj się innych aktywności jak basen czy jazda na rowerze, bo wyjdzie to tylko na plus.

Z racji pracy siedzącej możesz czynności jak wyjście do sklepu zamiast samochodem wykonywać pieszo.

Odnośnie diety... Wyliczyć za pomocą kalkulatora w internecie zapotrzebowanie kaloryczne. Model żywienia znajdziesz sobie z czasem sam. Pobaw się, spróbuj na sobie. Słuchaj się organizmu.  

Kreatyny się nie obawiaj, bo jest owiana mnóstwem mitów. Na spokojnie możesz stosować miarkę w ciągu doby jak na ten etap.

Witajcie po przerwie! Mam nadzieję na rzetelniejsze wprowadzenie moich wpisów w tym dzienniku treningowym.

Kolejny, nowy cel. Tym razem przygotowanie do szkolenia wojskowego, które odbędę w lipcu i sierpniu 2019.

Mała aktualizacja... Waga: od 83 do 85kg na czczo.

Ilość treningów siłowych: 4.

Treningi wydolnościowe: 3.

Podział treningów siłowych:

I trening: plecy + biceps & triceps.
II trening: siady, ciągi.
III trening: klatka + biceps.
IV trening: barki + triceps.

Zakończone 25 minutami cardio.

Aktualna dieta:

2900kcal.

B: 180g.

W: 300g.

T: 108g.

Suplementacja: Omega3, 10g kreatyny DT i 5g kreatyny DN.

Kontynuacja posta.

W piątek po 14 dniowej przerwie wykonałem swój pierwszy trening siłowy. Padło na nogi oraz barki.

TRENING:

1/ Przysiad ze sztangą na barkach: rozgrzewka 40kgx2x10 + serie właściwe: 80kgx3x5.

2/ Prostowanie nóg na maszynie: 37,5kgx12. 45kgx10. 52,5kgx2x8.

3/ Wznosy hantli bokiem wersja ciężka: 8kgx15. 9kgx12. 10kgx10. 12kgx8.

4/ Wyciskanie stabilizacyjne sztangi jednorącz siedząc: 25kgx12. 27,5kgx10. 30kgx2x8.

5/ Wyciskanie siedząc z użyciem linki wyciągu dolnego: 10kgx2x10. 12,5kgx2x8.

6/ Wyciskanie na maszynie Smith siedząc: 38kgx2x12. 40,5kgx2x10.

+ wznosy hantli przed siebie: 5kgx4x10.

7/ Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc: 25kgx20x20x15x15.

8/ Face pull: 10kgx2x12. 12,5kgx2x10.

9/ Wznosy hantli bokiem wersja lekka: 4kgx20x16x16.

Jeszcze dojdzie jedno ćwiczenie na nogi, ale z racji łapiących już skurczów po siadach tym razem go nie wykonałem. Spowodowane to było przerwą.

Witam serdecznie!

Aktualnie jestem studentem 1 roku studiów stacjonarnych na kierunku bezpieczeństwa wewnętrznego. Po pierwszych oględzinach całego planu zajęć jak i powrotów do domu mam już ustalone dni, w których będę ćwiczył na siłowni oraz wstępny plan żywieniowy.

Po globalnym spojrzeniu na moje ciało jak i zachowania organizmu doszliśmy do wniosku z trenerem, że najlepszym sposobem będzie dla mnie ROTACJA WĘGLOWODANÓW w diecie.

Prezentuje się to następująco:

Poniedziałek / czwartek: 168P 550C 46F
Wtorek / piątek: 168P 350C 85F

Środa / sobota: 168P 200C 100F

Niedziela: 168P do 100C 100F (najniższy dzień).

Trening podzieliliśmy następująco:

Dzień 1: plecy + triceps + łydki.

Dzień 2: klatka piersiowa + triceps + dwugłowy uda.

Dzień 3: nogi + barki.

Dzień 4: klatka piersiowa (ćwiczona z użyciem obciążenia własnego ciała) + biceps.

Pomiędzy dniami treningowymi są 2 dni przerwy. Najbardziej w tym sezonie masowym skupiamy się na rozbudowie klatki piersiowej oraz barków, stąd pomysł wrzucenia jednego dnia klasycznych pompek, aby jeszcze w inny sposób zaatakować te mięśnie i wzmocnić stabilizację.

Jeżeli chodzi o CARDIO to za zadanie mam wykonać w dni bez treningu siłowego 2x w tygodniu sesję 45-50 minut.

Aktualna waga wynosi 83/84kg na czczo. Celem jest zrobienie dosyć czystego mięśnia przed planowaną na marzec redukcją. Maksymalna waga na ten sezon masowy nie powinna przekraczać 92kg.

Suplementacja: cynk, magnez, kreatyna, żeń-szeń, arginina, omega-3.

Siemanko! Szybkie omówienie wczorajszego dnia treningowego.

Kalorie:

B: 240

W: 366

T: 111

TRENING:

1. Wyciskanie sztangi leżąc: 85/90/92,5/92,5/92,5kg x3/3/3/3/2.

2. Wyciskanie hantli leżąc płasko: 35kg x6/6/6/6.

---

1. Rozpiętki w bramie: 7,5/7,5/10/10kg x10/10/10/10.

---

1. Wyciskanie hantli skos dodatni: 21/25/25/25kg x12/8/8/8.

2. Wyciskanie na maszynie: 30kg x10/10/8/8.

---

1. Uginanie z supinacją nadgarstka: 10/12/15/15kg x8/8/6/6.

2. Uginanie z użyciem linki wyciągu dolnego: 10kg x12/12/12.

3. Uginanie młotkowe hantlami: 9kg x10/10/10.

POSIŁKI:

1. Jajecznica z szynką i kiełbasą, pasztet wieprzowy, ogórki kiszone.

2. Odżywka białkowa, płatki owsiane na mleku z serkiem wiejskim, rodzynkami i słonecznikiem łuskanym, banan.

3. Leczo z papryką i łopatką wieprzową, pieczywo.

4. Makaron pełnoziarnisty, mielone mięso wieprzowe, sos.

5. Kurczak, ryż.