Pro137PL

Witam.

Mam 14 lat (we wrześniu 15), 181cm wzrostu, waga 55kg.
Ćwiczę codziennie od ok. miesiąca.
Siłownię po bracie mam w garażu
Dysponuję taką ławeczką:


zwyczajną ławeczką do brzuszków

i takim atlasem:


Oczywiście posiadam też hantle itp.


Do tej pory ćwiczyłem na przemian, w jeden dzień biceps i barki a w drugi triceps i klatę, i na tych mięśniach głównie chciałbym się skupić.
Od czasu do czasu robiłem plecy.
Do każdej partii mięśni robiłem ok. 2-3 ćwiczenia. Każde ćwiczenie 10 powtórzeń po 4 serie.
Jeśli czułem się na siłach to zwiększałem ciężar.
Po treningu zawsze jem owsiankę. A rano biorę witaminy.


Więc, moglibyście mi ułożyć jakiś dobry trening który zwiększył by moją siłę ale także rzeźbę ? Oczywiście na możliwości mojego sprzętu. Na treningi mam czas prawie codziennie.
Czy do tych treningów stosować jakąś specjalną dietę, i czy branie odżywek w moim wieku mogło by mi zaszkodzić?

Z góry dzięki za odpowiedź