mlvrkhn

bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego - będę wdzięczny za wszelkie sugestie, rady i podpowiedz (szczególnie krytyczne).

moim celem jest to, żeby szła mi tzw czysta masa.

ćwiczę już rok, jestem bardzo zadowolony z postępów, ale chciałbym usystematyzować swój trening. 

mierzę 185 cm i mam 80 kg, nie zależy mi już szczególnie ani na nabieraniu masy ani na spalaniu tłuszczu, chcę może max 1-2 kg przybrać, ale celować w rozwój jakościowy mięśni, wygląd sylwetki. wiadomo oczywiście że nie da się jednocześnie spalać tłuszczu i przybierać na wadze.

starałem się wybrać ćwiczenia na wolnych ciężarach, do 8 powtórzeń, szczególnie zwrócić uwagę na klatkę i triceps (chcę te partie najbardziej rozwinąć). nogi też trenować, ale dodatkowo z innymi partiami, bo mam w porównaniu do reszty sylwetki dobrze rozwinięte, a ponadto żeby mieć więcej wolnego i dodatkowy dzień klatki i tricepsów w tygodniu. dlatego ułożyłem sobie taki plan:

 

 

dzień 1 plecy, łydki

 

1 podciąganie 4xmax powtórzeń

2 martwy ciąg 5x6 powtórzeń

3 wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8

4 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x8

5 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8

6 prostowanie tułowia na ławce 4x15

7 wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

8 wspiecia na palce siedząc 4x15

 

dzień 2 ramiona, brzuch

 

1 uginanie ramion ze sztangą 5x8

2 pompki na poręczach 4xmax

3 uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8

4 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8

5 uginanie ramion z hantlami stojąc w uchwycie młotkowym 4x8

6 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x8

7 brzuszki na ławeczce skośnej 4x15 (30 sek przerwy)

8 unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x15

 

10 minut bieżnia

 

dzień 3 przewa

 

dzień 4 klatka, uda

 

1 wyciskanie sztangielek (met arnolda) leżąc 5x8

2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8

3 wyciskanie sztangi głową w dół 4x8

4 wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x8

4 rozpiętki na ławeczce poziomej 4x8

5 przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki poziomej 4x15

6 przysiad ze sztangą 4x8

7 wykroki z hantlami 4x12

 

dzień 5 barki, brzuch

 

1 wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8

2 unoszenie ramion w boki ze sztangielkami stojąc 4x8

3 unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 4x8

4 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12

5 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8

6 szrugsy hantlami 4x10

7 brzuszki ze skrętem tułowia 3x20

8 deska 3x1min.

 

 

dzień 6 przerwa

 

dzień 7 klatka, triceps (albo wolne)

 

1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8

2 rozpiętki na maszynie siedząc 4x8

3 wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x8

4 pompki na poręczach na klatkę 4x8

5 prostowanie tricepsów z jednym hantlem ponad głową 4x8

6 odwrotne pompki z nogami na podporze (triceps) 4xmax

7 pompki 4xmax

 

10 minut bieżnia

 

 

 

za wszelkie rady - dziękuję. pozdrawiam!

Witam! 

Własnie ukończyłem miesiąc odpoczynku od siłowni po 8 miesiącach ćwiczeń i diety celem zbudowania masy. Ważyłem na początku ok.75-76 kg, teraz ważę 83-84 kg przy wzroście 185 cm. Teraz przeprowadziłem się do zupełnie innego kraju i początki (mieszkanie, konta bankowe, znalezienie pracy, etc.) były ciężkie dlatego nie przestrzegałem żadnej diety tylko jadłem co było i kiedy było  

Wcześniej poczułem się zmęczony po tych 8 miesiącach i zaczął mi się pod koniec okresu treningowego odkładać tłuszcz od gainerów i dużej ilości spożywanego jedzenia.

Za radą znajomego chciałbym teraz popracować nad JAKOŚCIĄ MIĘŚNI, dając organizmowi odpocząć od jednostajności, spalając jednocześnie tłuszcz (raczej niewiele) aby odkryć mięśnie. Jednocześnie ustaliłem sobie docelową masę ciała na 86-87 kg. Mam świadomość że jest to kilka, czasem wykluczających się celów, ale nie chcę się już opychać i ćwiczyć tylko na masę.

W związku z powyższym - polecacie jakiś plan treningowy, czy zmianę liczby powtórzeń, serii i obciążeń? Ponadto słyszałem że warto obciąć w tym celu węglowodany, ale oczywiście nie całkowicie, a o 500-700 kcal dziennie a zwiększyć ilość tłuszczów roślinnych.

Nie jestem fanatykiem siłowni, dlatego restrykcyjna dieta z rozpisanymi posiłkami nie jest dla mnie - chciałbym wiedzieć mniej więcej jakich produktów spożywać na kg masy ciała a jakich produktów i składników odżywczych unikać.

Czy ktoś bardziej doświadczony mógłby mi posłużyć radą, linkiem czy programem, dietą?
 

Z góry dziękuję!