Skocz do zawartości


monogram

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

Moje tematy

Plan ułożenie

Ponad rok temu

Witam, mój staż na siłowni jest niestety krótki, bo kilku miesięczny z małymi przerwami. Wcześniej nie ćwiczyłem nawet nóg (wiem duży błą :D) ale chce to teraz zmienić i mieć plan (dobry plan) na którym przez najbliższy czas będę ćwiczył.

Celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej (wzrost 180cm i 86 kg wagi, wiec sporo)
6 x w tygodniu aeroby - bieganie, do tego właśnie siłownia i oto mój plan, pewnie do poprawki, ale po to go tu daje:

Poniedziałek:
Klata, triceps


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,8)
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,8)

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (12,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Wtorek:
Nogi


Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (15,12,10,8 ?)
Przysiady wykroczne 4 serie (12,10,8,8)
Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie (20)

Czwartek:
Plecy, biceps


Wiosłowanie 4 serie (12,10,8,8)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,8,8)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (12,10,8,8)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,8,8)

Piątek/Sobota: (za krotki czas odpoczynku jesli byłby to piatek?)
Barki, przedramiona

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,8)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie (12,10,8,8)

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,12,12,12)
Owijanie linki z ciężarkiem wokół kijka (max)

Tak, więc czekam na dodatkowe informacje :unsure:

Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024