azyl69

Witam,

Proszę o komentarz bo jestem laikiem ze skromnym budżetem i chciałbym z tego coś skleić ;D

Krótko o mnie :

Ektomorfik, Wiek 31, waga 82kg, wzrost 185cm, 3 treningi FBW + 1 trening 45min spinning. Suplementacja : - FA Extreme Antikatabolix przed i po treningu, Monohydrat Kreatyny przed treningiem, Gainer po treningu, WPC 80 przed spaniem z 10ml oliwy z oliwek, staż 6 miesięcy z czego przez 4 gubiłem piwny brzuch (wcześniej waga 100kg), wcześniej dieta wysokobłonnikowa, od miesiąca suplementacja z dietą "na pałe" ;D czyli zdrowo ale bez wyliczeń.

Na treningi chodzę późno - 20-21 godzina.

Przygotowałem trzy wersje jadłospisu na podstawie tego co lubię i na co mnie stać

W zasadzie różnią się tylko zestawem wieczornym (musi być jakieś urozmaicenie;).

Te tajemnicze liczby na końcu to w kolejności kalorie, białka i węglowodany.

Dziękuję z góry za pomoc.

8:00-9:00    100 g płatków owsianych      200 g mleka 3,2%     498    30    130
11:00-12:00    3 podwójne skibki chleba pszennego z szynka    600    18    80
13:00-14:00    200g banan    180    2    50
16:00-17:00    100g ryżu + 200g pierś z kurczaka + 300g warzywa na patelnie    900    66    150
godzina przed treningiem    200g banan    180    2    50
22:00-23:00    100g ryżu + 200g pierś z kurczaka    760    60    80
24:00 - przed spaniem    wpc 80 + 10ml oliwy z oliwek    124    24    3
    suma:   kalorie 3242  białka  202  węglowodany  543
                
godzina    posiłek    kalorie    białko    węglowodany
8:00-9:00    100 g płatków owsianych      200 g mleka 3,2%    498    30    130
11:00-12:00    3 podwójne skibki chleba pszennego z szynka    600    18    80
13:00-14:00    200g banan    180    2    50
16:00-17:00    100g ryżu + 200g pierś z kurczaka + 300g warzywa na patelnie    900    66    150
godzina przed treningiem    200g banan    180    2    50
po treningu    gainer 100g + 300ml mleko    550    40    65
22:00-23:00    4x jajko gotowane    60    16    2
24:00 - przed spaniem    wpc 80 + 10ml oliwy z oliwek    124    24    3
    suma:  kalorie  3092  białka  198  węglowodany  530
                
godzina    posiłek    kalorie    białko    węglowodany
8:00-9:00    100 g płatków owsianych      200 g mleka 3,2%    498    30    130
11:00-12:00    3 podwójne skibki chleba pszennego z szynka    600    18    80
13:00-14:00    200g banan    180    2    50
16:00-17:00    100g ryżu + 200g pierś z kurczaka + 300g warzywa na patelnie    900    66    150
godzina przed treningiem    200g banan    180    2    50
po treningu    gainer 100g + 300ml mleko    550    40    65
22:00-23:00    tuńczyk w sosie własnym    220    41    0
24:00 - przed spaniem    wpc 80 + 10ml oliwy z oliwek    124    24    3
    suma:   kalorie 3252  białka  223  węglowodany  528