adamis8

Siemano wszystkim szybki plan do oceny/poprawy co sądzicie itp ..

Plan PUSH PULL LEGS

Poniedziałek  - PUSH + po 2 na pozostałe partie

PUSH - Oczywiście zamieniamy ćwiczenia na inne pchające

Negative Muscle Up  - 4 x (+ / - 3) 

Dipy na Poręczach - 3-6s - 8-12p

Pompki Diamenty - 3-6s + (1s max) - 8-12p

Pompki Zwykłe - 3-6s +(1s max) - 8 - 12p

PULL

Podciąganie Nachwytem - 3-5s 5-8p

Australijskie Podciąganie 4-5 + (1s max) - 6 - 8

NOGI

Przysiad - 4-5s 20-30p

Wykroki - 2-4s + (1max) - 20+

Brzuch

Brzuszki na boki - 6-10s - 10-12p

Wznosy Kolan na Drązku - 2-4s - 8-12p

ŚRODA - PULL

PULL

Podciąganie Nachwytem - 3-5s - 6-8p

Podciąganie Nachwytem Waski - 3-5s - 6-8p

Podchwyt Wąski - 3-5s + (1s max) - 6-8p

Head Banger - 3-5s + (1s max) - 8-12p

PUSH

Dipy na Drążku - 3-5s - 8-15p

Pompki z Klaśnięciem - 2-4s +(1s max) - 6-12p

LEGS

Przysiad na 1 nodze z Asystą - 3-5s - 6-8p

Wznosy Bioder (Jak przy mostku) - 3-5s - 10-20p

Brzuch

Mountian Climbers - 3-5s - 45-60 sec

Wznosy Nóg - 3-5s - 5-8

PIĄTEK - NOGI

Przysiad - 5-8s - 20-30p

Wykroki - 3-5 + (1s max) - 15-20p

Skoki w Dal / Na skrzynke - 3-5s - 10-15

Wspięcia palców - 3-5s + (1s Max) - 25-50p

Hops (Podskoki) - 3s - 50p

PULL

Podciąganie Nachwyt - 3-5s - 5-8p

Podciąganie Podchwyt - 3-5s - 5-p

PUSH

Dipy na Poręczach/Drążku - 3-5s + (1s max) - 8-12p

Pompki Zwykłe - 3-5s - 10-20p

Brzuch

Wznosy Kolan na drązku - 3-5s - 8-12p

Pozycja L - 3-5s - 5 sec +

SOBOTA - Różne Ćwiczenia

Mostek - 3-5s - 3-8p

Stanie na Rękach - 3-10 min

Hollow Body

Pozycja L - 3-5 s - max

Ćwiczenia Chwytu  - (Zwisy / Pompki na Palcach) 3s

Ćwiczenia Karku - (Mostek Przodem/Głowie) -3s

Cele

- Podciągnąć się 25-30 x

- Stanie Na Rękach bez asekuracji ściany

- Silny Kręgosłup

- Wyrzeźbić Łydki

Siema tu Adam, ćwiczę razem z kumplem Kalistenike i mamy plan do zmiany/oceny

A-Wolne-B-Wolne-A ...

A

Nogi - Przysiad 2x15 - Przysiad Wąski 2x15 - Wspięcia na palce 4x20

Plecy - Nachwyt Szeroko 2x8 -  Wąsko 2x8

Klatka - Pompki Wąskie 4x12 - Dipy na poręczach 4x12

Barki - Pike Push up 4x8

Triceps - Pompki odwrotne 4x12

Biceps - Head Banger (przyciaganie glowy do drażka)? 4x10

Brzuch - Wznosy nóg 4x8

Kręgosłup - Mostek 3x10

B
 

Nogi - Wykroki 4x15 - Wspięcia 4x20

Plecy - Podciaganie nachwyt 2x8 - młotkowy 2x8

Klatka - Pompki 4x12 - Dipsy na drążku 4x10

Barki - Kruk 20s do upadku? - Chce tu dodać stanie na rękach ale pierw opanować kruka

Triceps - Pompki tygrysie 4x8/ Reverse T Bar Dips 4x8

Biceps - Podciąganie podchwytem 4x8

Brzuch - Wznosy kolan 4x12

Kręgosłup - Przeprosty odwrócone(w staniu na głowie) 3x8

Tego planu jeszcze nie wykonywaliśmy zazwyczaj były to podciagniecia z mieszanym chwytem pompki różne np typewritter szerokie itd.. mostków nie było w treningu nogi na osobnym treningu sprinty wyskoki itd ..