Qorisend

Witam, 
staż 3 lata, 180cm, 82kg, masa, poprzedni plan - 3 dniowe FBW. 

Niestety nadal mam możliwość trenowania tylko 3x w tygodniu dlatego postanowiłem kontynuować dalej to FBW. Poprzedni plan treningowy zajął mi 6msc, od grudnia już nie notuję progresu mimo deloadów, dlatego postanowiłem przerzucić się na inny plan. Chciałem wypróbować jakieś P&P czy góra/dół no ale wolałbym na taki typu trening przeznaczyć 4 dni... 

Wyszło, że zostaję przy FBW, ale pozmieniam trochę serie/powtórzenia i myślę, że 5 10 15 będzie pasować. Taki plan ułożyłem: 

PONIEDZIAŁEK 
Przysiady 5x5 
Wyciskanie leżąc 5x5 
Podciąganie szeroko 5x5 
OHP 5x5 
Wyciskanie francuskie 3x15 
Uginanie młotkowe z pauzą 3x15 
Brzuch + łydki 

ŚRODA 
Wykroki 4x10 
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10 
Wyciskanie hantli nad głową 4x10 
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 
Uginanie ramion z supinacją 4x10 
Brzuch + łydki 

PIĄTEK 
Przysiady 3x15 
Podciąganie wąsko 3x15 
Wyciskanie hantli dodatnio 3x15 
Wznosy boczne 3x15 
Pompki na poręczach 3x15 
Uginanie ramion ze sztangą 3x15 
Brzuch + łydki 

W planie nie ma MC, bo ciągle ćwiczę mobilność i na razie nie jest na tyle dobra, aby wrzucić MC do poniedziałku (w przysiadzie już jestem w stanie zejść do 90 stopni, dlatego wrzuciłem w plan). 

Jak to oceniacie, coś pozmieniać/dodać/odjąć? 

Jest też wersja, aby robić cały tydzień 5ek potem tydzień 10ek i 15ek. Chociaż jak mam do wykorzystania 3 dniw tygodniu to pomyślałem, aby zrobić takie 3 różne zestawy.

- Wiek - 19

- Wzrost - 181

- Waga - 67

- Waga planowana - 90 w ciągu dwóch lat
- Staż treningowy - 30msc

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? - 4

- Rodzaj Twoich treningów - Push and Pull

- Intensywność Twoich treningów - wysoka

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - raczej do tycia, ale bez przesady

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? - mam zbilansowaną dietę, której się trzymam i nie mam z tym problemu

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) - bcaa/białko/omega3/witaminy i minerały

- Kontuzje/Urazy - Brak

Witam,

moja redukcja trwała ok. 4 miesiące i w tym czasie spadłem z wagi 80kg do 67kg. Obecnie mam zamiar przejść na reverse diet, który już sobie ułożyłem. Myślę, że nie mam z tym problemu bo interesuję się dietami, no ale jeśli będzie taka konieczność to mogę podać swoją. Niestety mam problem z wyborem treningu. Po dłuższym zastanowieniu wybrałem trening Push and Pull. Właśnie przed chwilą ułożyłem sobie taki optymalny dla mnie:

Push: poniedziałek

1.     Przysiady 4x10/8/8/6

2.     Wykroki 3x10/8/8

3.     Wyciskanie klatka płaska sztangą 4x10/8/8/6

4.     Wyciskanie hantli ze środka 3x10/8/8

5.     Rozpiętki skos górny 3x15/12/10

6.     Wyciskanie żołnierskie 4x10/8/8/6

7.     Wznosy boczne 3x10/8/8

8.     Wyciskanie francuskie na ławeczce 4x10/8/8/6

9.     Prostowanie rąk na wyciągu 3x10/8/8/6

10.   Wspięcia na łydkach 3x15

Pull: wtorek

1.     Martwy ciąg 3x8/6/5

2.     Dwugłowe uda 4x10/8/8

3.     Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6

4.     Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/8

5.     Przyciąganie drążka na wyciągu górnym szeroko do klaty 3x10/8/8

6.     Unoszenie sztangi do brody 3x10/8/8

7.     Tył barków 4x10/8/8/6

8.     Uginanie sztangielek z supinacją 3x10/8/8

9.     Uginanie sztangi podchwyt 3x10/8/8

10.   Podciąganie kolan do klatki 4x15

Push: czwartek

1.     Przysiady 4x10/8/8/6

2.     Czterogłowe uda 3x10/8/8

3.     Wyciskanie hantelek na dodatniej ławeczce 4x10/8/8/6

4.     Wyciskanie hantelek na ujemnej ławeczce 3x10/8/8/6

5.     Rozpętki na płaskiej 3x15/12/10

6.     Wyciskanie hantli nad głową 4x10/8/8

7.     Wznosy boczne 3x10/8/8/6

8.     Wyciskanie wąskim chwytem 4x10/8/8/6

9.     Prostowanie rąk na wyciągu 3x10/8/8/6

10.   Wspięcia na łydkach 3x15

Pull: piątek

1.     Martwy ciąg 3x8/6/5

2.     Dwugłowe uda 4x10/8/8/6

3.     Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10/8/8/6

4.     Wiosłowanie hantelką 3x10/8/8

5.     Przyciąganie drążku na wyciągu dolnym 3x10/8/8/6

6.     Unoszenie sztangi do brody 3x10/8/8

7.     Tył barków 4x10/8/8/6

8.     Uginanie hantelek młotkowym  3x10/8/8

9.     Uginanie sztangi nadchwyt  3x10/8/8

10.   Skośne brzucha 4x10/8/8/6

Co o tym sądzicie? Warto coś zmienić, czy może zupełnie inny rodzaj treningu dobrać na reverse diet a potem masę. Tak jak jest wyżej napisane, moim celem jest 90kg w ciągu dwóch lat.