Slovian

Witam! Jestem zupełnym żółtodziobem w kwestii układania diety i kulturystyki. Mam 17 lat, 174cm wzrostu i ważę 60kg. Nie wiem w sumie czy to dobrze czy nie, ale chętnie nabrał bym masy mięśniowej bo moje ręce wyglądają jak patyki, tak samo słabo wyglądają ramiona itp. Co zrobić żeby nabrać masy mięśniowej i jakie ćwiczenia wykonywać mając tylko: 2 sztangielki po 10kg, sztange prostą 23kg i jakieś pierdoły typu ekspander.
Warto chyba wspomnieć że zakupiłem Olimp Gain Bolic 6000 ale nie ma chyba sensu go używać skoro nie ćwiczę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam Slovian.