Opis

A mógłbyś powiedzieć co moge tam wrzucić żeby bilans wyszedł ujemny ?

Dziękuje za rozpiskę jeżeli chcę robić 3 treningi tygodniowo to mam podzielić to na 3 tak ? 

PONIEDZIAŁEK

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych

4

12,10,8,6

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę

4

12,10,10,8

Plecy

Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.

4

12,12,10,8

Barki

Wyciskanie żołnierskie

4

10,10,8,6

Triceps

Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

4

12,10,8,6

Biceps

Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc

4

12,10,10,8

Brzuch

Brzuszki

4

20,20,20,20

 

WTOREK

Dzień wolny od treningu

 

ŚRODA

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Wykroki z hantlami

4

20 na stronę

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

4

12,10,10,8

Plecy

Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą

4

12,10,8,6

Barki

Wzniosy sztangielek na boki stojąc

4

15,12,12,10

Triceps

Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc

4

15,12,10,8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.

4

15,12,12,10

Brzuch

Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie

4

15,15,15,15

 

CZWARTEK

Dzień wolny od treningu

 

PIĄTEK

PARTIA

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Nogi

Suwnica

4

15,12,10,8-6

Klatka piersiowa

Rozpiętki

4

15,12,12,10-8

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem

4

12,10,10,8

Barki

Podnoszenie hantli do brody stojąc

4

15,12,10,8

Triceps

Pompki na poręczach

4

15,12,12,10

Biceps

Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego

4

15,12,12,10

Brzuch

Allachy

4

10,10,10,10

 

/\ Plan dotychczasowy


BF to jakoś ~20/25%