ferr

Witam.

Ułożyłem sobie taki oto plan, potrzeba mu jakiś zmian?
Proszę o konkretne opinie.
Wraz ze zmniejszeniem ilości powtórzeń progres obciążenia.

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie [12/10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s [12/10/8/8]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s [12/12/12/12]


TRICEPS:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie [12/10/8]
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie [10/10/8]
POMPKI Z WĄSKIM ROZSTAWEM RĄK: 3 serie [max]


WTOREK:

PLECY:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE: 4 serie [12/10/10/8]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4 serie [12/10/8/8]
„DZIEŃ DOBRY”: 4 serie [12/10/10/8]


BICEPS:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie [12/10/10/8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 serie [12/10/8/8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie [10/10/10]

PRZEDRAMIE:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4 serie [12/10/10/8]
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie [max]
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie [max]


ŚRODA

REGENERACJA!


CZWARTEK:

BARKI:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie [12/10/10/8]
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie [10/10/8/8]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie [10/10/8/8]

KAPTURY:

SZRUGSY: 4 serie [12/12/12/12]

PIĄTEK:

NOGI:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie [12/10/10/8]
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie [12/12/10/10]
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie [12/12/10/10]

ŁYDKI:

WSPIECIA NA PALCE W STANIU(ZE SZTANGĄ): 4 serie [12/10/10/10]
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(BEZ OBCIĄŻENIA): 2 serie [50/50]

SOBOTA I NIEDZIELA

REGENERACJA!