Cygano998

Witam, obecnie ćwiczÄ™ plan 12 tyg i jest zastój (trening głównie 10-12 powtórzeÅ„, a na podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie martwy ciÄ…g, przysiady stosowaÅ‚em rampÄ™ 8 powtórzeÅ„), potrzebuje nowego treningu żeby zszokować mięśnie. UÅ‚ożyÅ‚em sobie trening holistyczny, proszÄ™ o jakieÅ› rady sugestie, czy wszystko jest ok 

. 1. KLATKA+BICEPS 
KLATKA: 
I. Wyciskanie sztangi leżąc na Å‚awce pÅ‚asko 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25 
III. RozpiÄ™tki 1x8; 3x12; 1x25 
BICEPS: 
I. Unoszenie ramion ze sztangÄ… stojÄ…c 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25 

2. PLECY+TRICEPS 
PLECY: 
I.Martwy ciÄ…g klasyczny 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. PodciÄ…ganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25 
III. ÅšciÄ…ganie szerokim chwytem wyciÄ…gu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25 
TRICEPS: 
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Wyprosty ramion na wyciÄ…gu 1x6-8; 3x12; 1x25 

3. NOGI+BARKI 
NOGI: 
I. Przysiad ze sztangÄ… 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 2x12; 1-2x25 
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25 
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstÄ™pna); 1x6; 1x12; 1x25 
IV. WspiÄ™cia na palce stojÄ…c 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 2x12; 2x25 
BARKI: 
I. Wyciskanie sztangielek siedzÄ…c 1x15 (seria wstÄ™pna); 3x6; 1x12; 1x25 
II. Unoszenie ramion bokiem stojÄ…c 1x8; 1x12; 1x25 
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25