python_krk

Witam, na początek parę słów o mnie:

29 lat, mężczyzna
195cm / 103kg
endomorfik

3 treningi siłowe w tygodniu

cel : redukcja

Wyliczyłem zapotrzebowanie na poziomie 2900 kcal

Białko             206g
Tłuszcz           103g
Węglowodany  287g

5:30
2 Jajka gotowane            12,6B / 1,1W / 10,6T
Breakfast protein 50g     11B / 33W / 1,1T
Mleko 3.2% 200ml          6B / 9,4W / 6,4T

8:30
Serek wiejski Pilos 200g   22B / 2,5W / 5T
Ryż biały 100g                  7B / 77W / 1T
Orzechy laskowe 15g        2B / 1W / 9T

11:00
Tuńczyk w wodzie 120g       25B / 0W / 1T
Ryż biały 100g                    7B / 77W / 1T
Oliwa z oliwek 15g               0B / 0W / 15T

14:00
Ser zółty 50g                    24B / 0W / 25T
Wafel ryżowy 3 sztuki      2,4B / 21,9W / 0,6T
Orzechy laskowe 30g       3,2B / 1,22W / 12T

16:30
Makaron pełnoziarnisty 75g   15B / 68W / 1T
Kurczak pierś 100g                  21B / 0W / 3T
Oliwa z oliwek 10g                   0B / 0W / 10T

21:00
Białko serwatkowe 50g        39,5B / 3,7W / 1,9T


Bardzo bym prosił o ocenę diety i wzkazanie ewentualnych błędów czy sugestii

Pozdrawiam