Ksendor

Witam wszystkich, chcę zacząć dietę z partnerką i chciałbym się dowiedzieć jak mam zamówić dietę dla par na fabryce siły?? ja potrzebuję samą diete a partnerka chce dietę z treningiem

Witam wszystkich, mam ułożony plan na wakacje, trochę czasu mi to zajęło, już z niego korzystam, sprawdza się na razie bardzo dobrze, ale wam zostawiam ocenę

 

Poniedziałek:

Brzuch :

2 obiegi na korpus, lędźwie, 6 ćwiczeń po 30s z 10s przerwą, 

potem 8-minutowy ABS

i deska bokiem, bez przerw L - 1,10min/ P - 1,10min/ L - 1,30min/ P - 1,30min

L- lewa, P-prawa strona 

Nogi :

Przysiady bułgarskie 12/12

Wykroki w chodzie 30/30/30/30

Wykroki 40/40/40/40

Wspięcia na łydki 25/25/25/25 

wszędzie 1,30min przerwy(nie robię przysiadów zwykłych ze względu na wadę kręgosłupa)

 

Wtorek:

Eksplozy :

Podciąganie z klaśnięciem 3/3/3

Dipy z klaśnięciem 3/3/3

Pompki z klaśnięciem za plecami 3/3/3     --  1 min przerwy pomiędzy

Wejścia siłowe 4/6/3/3/max(8)  --- 2 min przerwy 

Dipy z opadaniem 5/5/6/6 -- 1,30 min przerwy

 

Nachwyt 2/4/6/8/10

Dipy 6/8/10/12/14  

Bar dipy 4/6/8/10/12

Pompki 4/8/12/16/20  -- 45 s reset 

                                    LUB (zamiennie)

Nachwyt (co1) z dipami (co2)

Bar dipy (co1) z pompkami co(2) -- 45 s reset 

 

 

Brzuch :

1.Wznosy kolan do klatki 15, 2.plank 30s, 3.Wznosy nóg w leżeniu 15, 4.spięcia 20,

5, deska bokiem lewa prawa 30s, 3 obiegi bez przerwy

 

Czwartek :

Dug planch 10s/10s/10s

L-sit na poręczach 10s/10s/10s

Stanie na rękach przy ścianie 20s/20s/20s  -- 1 min przerwy

Podciąganie łucznika 6/6/6/6 

Dipy koreańskie 12/12/12/12

Pike pompki pogłębione na uchwytach 8/8/8/8  -- 1,30 min przerwy

 

 

Wąski nachwyt (co1) z Diamentówkami (co2) od razu jeden po drugim i 45s przerwy

Wąski podchwyt (co1) z wąskimi szwedkami (co3) 45 s przerwy 

                                                LUB(zamiennie)

wąski nachwyt 5/6/7/8/9

diamentówki 4/6/8/10/12

wąski podchwyt 5/6/7/8/9

wąskie szwedki 3/6/9/12/15   -- 45 s reset 

 

Brzuch: Wznosy kolana klatka 20, spięcia 20, wznosy nóg w leżeniu 15, deska 45s, 3 obiegi bez przerw 

 

Piątek:

Piątek taki sam co poniedziałek, tylko progresja na desce bokiem i inne ćwiczenia w abs + na końcu treningu łydki

Wspięcia na łydki na jednej nodze 10/10/10/10

Wspięcia na dwóch pogłębione 20/20/20/20 -- 1 min przerwy 

 

Sobota :

Wejścia siłowe : 5/6/4/4/max(6)

Siłowo, z zatrzymaniem w pozytywnej fazie 

Nachwyt 5/6/7/8

Dipy 6/8/10/12

Pike pompki 4/6/8/10

Podchwyt 5/6/7/8

Diamentówki 4/6/8/10

Trzymanie na drążku nachwytem 3 fazy 10s, 2 serie   --- wszędzie 2 min przerwy 

 

UWAGI:

1.Nie robię skosów na brzuch ponieważ mam problem z kręgosłupem, nie mogę się skręcać, zostają tylko deski.

2. W piątek robię tylko łydki bo chcę zwiększyć ich objętość, a normalny trening nóg tylko w poniedziałek.

3. We wtorek duże partie, plecy z klatką, we czwartek już barki z rękoma a w sobotę siłówka, podsumowanie całego tygodnia z wszystkimi górnymi partiami.

 

CZEKAM NA OPINIE !

Jak długo trzeba czekać na diete od czasu wypełnienia ankiety? Chodzi mi tutaj oczywiście o diete z fabryki siły

Teraz przedstawię przykładowy tygodniowy plan treningowy, czasem ulega zmianie i nim manipuluje, ale często ma taką formę jaką opiszę. 

 

Wtorek : 

Na początek wejścia siłowe 3 serie 3/4/5.. 2 min przerwy

Trening Haniballa, czas na wykonanie treningu to oczywiście 45 min, po skończonym czasie kończę trening nawet gdy nie zdołałem zrobić wszystkiego. Przykładowy z dzisiaj :

Pompki : 30/29/28/27/26/25/24/23/22

Nachwyt : 10/9/8/7/6/5/5/5/5

Dipy : 20/19/18/17/16/15/14/13/12

Podchwyt wąski : 10/9/8/7/6/5/5/5/5

 

Czwartek : 

Wejścia siłowe 4 serie 3/4/3/5 --  2 min przerwy

Dipy Koreańskie : 4 serie 10/10/12/12 -- 2 min przerwy 

Szeroki nachwyt 5 serii 9/14/8/8/max(14-15) 2 min przerwy

Teraz mieszane ćwiczenia, na zmianę z minutową przerwą

Wąski nachwyt z bard dipami po 3 serie :

- nachwyt 7/7/7

- bar dipy 12/12/12

Dipy z szerokimi pompkami po 3 serie :

- dipy 12/12/12

- pompki 18/18/18

Wąski podchwyt z diamentówkami:

- podchwyt 8/8/8

- diamentówki 10/10/10

Wszystko z minutową przerwą pomiędzy seriami a po skończonym obiegu 2 min przerwy przed następnym obiegiem. 

Trzymanie na drążku nachwyt góra/środek/dół  10s/10s/10s

Trzymanie na drążku podchwytem góra/środek/dół 15s/15s/15s

 

Zamiennie za ten trening piramidki, 45 sekund przerwy

Wejścia bez zmian

Koreańskie dipy : 2/4/6/8/10

Nachwyt 1/2/3/4/5/6/7/8 

Dipy 2/4/6/8/10/12/14/16 

Szerokie pompki : 3/6/9/12/15/18 

Podchwyt wąski : 1/2/3/4/5/6/7 

Diamentówki : 2/4/6/8/10/12 

Trzymanie na drążku nachwyt 15s/15s/15s

Podchwyt 20s/20s/20s

 

Sobota : 

Trening bardziej siłowy z zatrzymaniem w pozytywnej fazie z całkowitym zakresem ruchu(dipy głebokie itp), wszędzie 1,30min przerwy :

wejścia siłowe 3 serie 4/5/6

Nachwyt szeroki 3 serie 7/8/9

Dipy Koreańskie 3 serie 5/7/9

Dipy 3 serie 9/10/13

Pompki szerokie 3 serie 10/12/14

Wąski nachwyt 3 serie 5/6/7

Bar dipy 3 serie 6/8/10

Podchwyt 3 serie 6/7/8

Diamentówki 3 serie 6/8/10

 

 

Jak wcześniej wspominałem jest to przykładowy trening, ponieważ nim manipuluje i czasem jest inny ale mniej więcej tak on wygląda, oczywiście w inne dni w poniedziałek, środę i piątek dochodzi trening lędzwi, brzucha i nóg ;D

Witam wszystkich bardzo serdecznie, na samym początku chciałbym napisać, że mam

małe problemy zdrowotne a mianowicie dyskopatię lędzwiowią, więc ćwiczenia dobierałem

z uwzględnieniem tego.

Więc pozostawiam plan do oceny

 

 

Przed każdym treningiem solidna rozgrzewka i po treningu rozciąganie.

 

Poniedziałek:

Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie

Żabka 20s---20s przerwy

W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii

Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy

L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy

Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy

Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy

Plank na boku 45s/45s/45s – 30 sekund przerwy

Nogi :

wykroki 30/50/70 – 2 min przerwy

 

Wtorek :

Podciągnięcia szerokim nachwytem 9/13/9/9/max

Dipy 13/17/13/13/max

Pompki szerokie 15/25/15/15/max

Podchwyt wąski 8/10/7/7/max

Trzymanie na drążku 3 serie góra/środek/dół 5s/10s/15s

Tabata na brzuch

Przerwy 2 minutowe pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami

 

Środa :

Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie

Żabka 20s---20s przerwy

W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii

Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy

L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy

Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy

Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy

Plank na boku 45s/45s/45s – 30 sekund przerwy

Nogi :

Przysiady siłowe 15/20/25 – 2 min przerwy

 

Czwartek :

Siłowy trening z zatrzymaniem

Podciągnięcia szerokim nachwytem 6/7/8/9

Dipy 8/9/10/11

Podciągnięcia wąskim nachwytem 4/5/6/7

Diamentówki 7/8/9/10

3 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

 

Piątek :

Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie

Żabka 20s---20s przerwy

W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii

Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy

L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy

Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy

Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy

Nogi

Wykroki 34/54/74 – 2 min przerwy

 

 

Sobota:

Trening Hanibala, robię od tylu powtórzeń ile daję radę i kończę z upływem 45 min

 

Pompki 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10

Nachwyt 9/8/7/6/5/5/5/5/5/5/5

Dipy 12/9/10/9/9/9/9/9/9/9

Podchwyt 9/8/7/6/5/5/5/5/5/5/5

Tabata na brzuch

 

P.S Nie lubię robić nóg, ale trzeba jakoś zacząć, na początek wystarczy