VaXeS13

Witam wszystkich
Mam prawie 20 lat 182cm wzrostu i niestesty ok. 58kg. Zacząłem chodzić na siłownie i zamierzam nabrać masy, ale jest taki problem, że zupełnie nie mam pojęcia jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, chodzi mi o rozpiske na dni poniedzialek-piatek a w domu sobota i niedziela. Jestem kompletnie zielony w tym temacie, tak samo jak w sprawie diety, nie wiem co dokladnie jeść. Posiadam WP Łowieckie wzbogacone białko serwatkowe 80% i kreatyne Olimp. 
Moje pytanie brzmi co powinienem w dany dzien cwiczyć ile powtorzeń i wgl, a w soboty i niedziele takie domowe cwiczenia zeby wykorzystac swoje ciało + sztange i hantle
Drugim pytaniem jest co powinienem jeść, wiem że białko, ale jakaś konkretniejsza dieta była lepsza, zeby ktoś mi powiedział przykladowo co powinenem spożyć, kiedy brać odżywki ile razy dziennie i wgl.
Dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam serdecznie was wszystkich