RAGG3R

- Wiek 17 lat

- Wzrost 195 cm

- Waga 96 kg

- Waga planowana 110 - 120 kg
- Staż treningowy 9 miesiÄ™cy

- Ile robisz treningów w ciÄ…gu tygodnia? 4

- Rodzaj Twoich treningów Split

Witam! Mam w można powiedzieć, ogarniętą dietę, jem systematycznie. Dzięki siłowni zrzuciłem tłuszcz w wielu miejscach i zastąpiłem go mięśniami. Jednak moją piętą achillesową są biodra. Mam rozbudowane ramiona, zaczyna mi się rzeźbić zewnętrzna część klatki, ale biodra wciąż pozostają szerokie (klatka 103 cm a biodra 102 cm, talia 88 cm). Robiłem mały test, a mianowicie naciągałem tłuszcz który mam na biodrach i mogę spokojnie z tego schudnąć i wyglądać normalniej. I tutaj pytanie do Was - jakie ćwiczenie jest na to najlepsze, albo jakie areoby wybrać. Czy jest jakieś konkretne ćwiczenie, które pomoże spalić tamten tłuszcz (na wyskości bioder na plecach też mam jego nadmiar), czy może któryś z areobów np, steper, orbitrek, czy zwykłe bieganie, pozwoli mi najszybciej osiągnąć swój cel. Pozdro!

Witam! Mam problem z moimi biodrami. Na górze, to jest barki, moja sylwetka po treningach mnie zadawala, widać że siÄ™ poszerzyÅ‚em. Niżej mam wciÄ™cie w talii (88 cm) i dochodzimy do bioder które majÄ… w obwodzie 100 cm. Po 6 miesiÄ…cach treningu spadÅ‚o mi w tym miejscu niewiele tÅ‚uszczu. Cardio robione 2 raz w tygodniu po 25 minut. Diety siÄ™ trzymam i nie przybywa mi tÅ‚uszczu. Jedyny problem to wÅ‚aÅ›nie te szerokie biodra, może sÄ… jakieÅ› dodatkowe ćwiczenia by pozbyć siÄ™ nadmiaru tÅ‚uszczu z tych okolic? Czy potrzebne po porostu wydÅ‚użenie cardio i cierpliwość? 

- Wiek 17 lat

- Wzrost 196 cm

- Waga 96 kg

- Waga planowana 110 - 120 kg
- Staż treningowy 6 miesiÄ™cy

- Ile robisz treningów w ciÄ…gu tygodnia? 4

- Rodzaj Twoich treningów Split

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencjÄ™ do tycia? mam skoki wagi np. przez 2 -3 tygodnie nic i w 3 -4 dni przybywa mi do kilograma

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? nie widzÄ™ niczego ciężkiego, oprócz czasem braku miejsca na kolejny posiÅ‚ek

- Czy stosujesz suplementy i jeÅ›li tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) nie

- Kontuzje/Urazy brak

Tak więc chciałbym nabrać masy jednak od pewnego czasu według pomiarów masa moich mięśni spada, za to przybywa tłuszczu. Dietę utrzymuję ciągle taką samą to jest ok 160 g białka dziennie i 120 g tłuszczu w ok 3800 kcal. Moje posiłki wyglądają tak:

Śniadanie: 2 kanapki z wędliną i serem żóltym

Drugie śniadanie: 4 kanapki z wędliną, serem żółtym, papryką i sałatą

Obiad: tutaj jest różnie

Podwieczorek lub po siłowni: płatki owsiane z mlekiem i 3 bananami

Kolacja: Kanapki z dżemem i serem białym (250 gram) + kakao

PijÄ™ tylko wodÄ™, herbatÄ™ i dziennie 1 litr mleka

Wykonuję takie ćwiczenia:

Poniedziałek:

Klata:

Wyciskanie na maszynie siedzÄ…c

Rozpiętki na maszynie siedząc

Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
Biceps:

Podnoszenie sztangi stojÄ…c

Podnoszenie ze skrętem hantli stojąc

Barki:

Wyciskanie hantli na Å‚awce siedzÄ…c

Podnoszenie hantli bokiem w górę

Podnoszenie hantli przodem w górę

PodciÄ…ganie sztangi do brody stojÄ…c

Przedramiona:

Unoszenie hantli nachwytem

Unoszenie hantli podchwytem

Cardio:
Rowerek 10 km ok 24 minuty
 

Wtorek:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc

Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc
Prostowanie na Å‚awce rzymskiej

Triceps:
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc

Podnoszenie hantli za głową stojąc

Nogi:
Suwnica
Prostowanie nóg siedząc

Zginanie nóg leżąc na brzuchu

Wzniosy na Å‚ydkach

Brzuch:
Brzuszki zwykłe

Skośne brzucha

Spięcia brzucha

Czwartek: to samo co w poniedziałek

PiÄ…tek: to samo co we wtorek

Każde ćwiczenie wykonuję w pięciu seriach - 10, 10, 10, i ostatnie dwie na ile starczy mi sił (zazwyczaj 8, 6). Efekty ćwiczeń ciągle widzę. Odkąd zacząłem ćwiczyć przybrałem na wadze jakieś 6 - 7 kg. Jedyne co mnie martwi to coraz gorsze wyniki tych pomiarów, dlatego też pytanie do Was - czy wszystko robię jak należy?

27/08/2015 - początek przygodny na siłowni

Masa ciała: 89.6 kg

TÅ‚uszcz: 14.8%
Masa mięśni: 72.6 kg

03/12/2015 - początek przygodny na siłowni

Masa ciała: 94.5 kg

TÅ‚uszcz: 11.6%
Masa mięśni: 79.4 kg

20/12/2015 - początek przygodny na siłowni

Masa ciała: 95.4 kg

TÅ‚uszcz: 12.8%
Masa mięśni: 79.1 kg

12/01/2016 - początek przygodny na siłowni

Masa ciała: 95.3 kg

TÅ‚uszcz: 13.8%
Masa mięśni: 78.1 kg