Zawartość
Nie podano
Mam problem. Cwicze już 8 mś na początku dobrze masa leciała i wgl zaczynałem z 65 kg teraz mam 80 przy wzroscie 180 jak na endo to i tak dobrze tylko sama dieta bez odzywek ale juz teraz zauwazylem ze cos mi nie roscie wgl klata i lapa pomozcie inne partie normalnie rosną
Jeśli dieta i regeneracija jest ok, a mimo, to brak efektów treningu to najwyższy czas pomyślec o zmianie treningu..
np gora dół każda partia 2x w tygodniu
Właśnie już leciałem super serjami wczesniej przed tym planem i każdą partie miałem 2 razy w tyg i efekty były i się teraz przezucilem na ten plan i mam go zamiar skonczyc bo nic nie idzie na nim powiesz mi czy ten plan jest dobry ? PONIEDZIAŁEK : klatka i triceps
wyciskanie na prostej: 5seri 12,10,8,6,4 jeden max
wyciskanie na skosie: 5seri 12,10,8,6,4
rozpiętki na prostej 4seri 12,10,8,6
rozpiętki na skosie 4 seri 12,10,8,6
TRICEPS:
wyiskanie francuskie stojąc szatngą: 4seri 12,10,8,6
wyciskanie francuskie leżąc: 5seri 12,8,8,6
wyciskanie na ławce szatngą odwrotnie na triceps: 4seri 12,10,8,6
ugnianie ramion w pół opadzie: 3seri 12,10,8
WTOREK:
plecy i biceps
plecy:wiosłowanie: 5 seri 12,10,8,8,6
martwy ciąg: 4 seri 12,10,8,6
podciąganie sztangi do siebie: 2 seri 12,10
podciąganie hantli w opraciu o ławke: 3 seri 12,10,8,6
podciąganie się na drążku: 3 seri max
BICEPS:
Uginanie sztangi: 4 serie 12,10,8,6
ugianie ramion z hantlami: 3 seri 12,10,8
uginanie ramion jako młotki: 2 seri 12,10
uginanie na modlitewniku: 2 seri 8,6
ugianie w oparciu o kolano: 3 serie 10,8,6
ŚRODA
nogi i brzuch
spiecia ud na maszynie 4 serie max
spiecia łyd na maszynie 4 serie max
przysiady 6 seri po 12,10,8,8,6,4
wstawanie na palce ze sztangą 6 seri 12,10,8,8,6,4
Brzuch:30 brzuszków 2 seri, 3 seri po max sek spiec brzucha w opraciu, 3 seri co zmiane nogami leząc ,
3 seri ze zmianą nogami w powietrzu lezac, 3 serie podciagania nog na drazku max
czwartek:
Barki i brzuch
Barki:wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 4 seri 12,10,8,6
podciąganie sztangi do klatki z dołu na góre:4 seri 12,10,8,6
podnoszenie ramion na boki: 4 seri 12,10,8,6
tylne barki uginanie w połowie w polopadzie i podnoszenie na boki: 5 seri 12,10,8,8,6
BRZUCH:
30 brzuszków 2 seri, 3 seri po max sek spiec brzucha w opraciu, 3 seri co zmiane nogami leząc ,
3 seri ze zmianą nogami w powietrzu lezac, 3 serie podciagania nog na drazku max
Piątek:
przedramie: 4 serie ugianając 12,8,6,4 i odrazu po seri 20 powtorzen hantalami 1,5 kg
Kaptury: 6 seri 12,10,8,8,6,4
Brzuch: 3 seri spięc w opraciu max ,3 seri max brzuszkow, 3 seri podciaganie nog na drązku
FaceBook
