Zawartość
Mężczyzna
nogi
- przysiady ze sztangą 4(15-12-12-9)
- prostowanie nóg na ławce 4(16-14-12-10)
- zginanie nóg na ławce 5(16-14-12-12-10)
- prostowanie palcy ze sztangą (łydki) 4x max
barki
- wyciskanie hantli siedząc 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi zza głowy 3(12-10-8)
- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3(12-10-8)
- unoszenie w przód sztangi 3(12-10-8)
WTOREK : klatka, triceps
klatka
- wyciskanie ławki na ławce prostej 4(12-10-8-6)
- wyciskanie sztangi na ławce ok 30stopni 3(12-10-8)
- rozpiętki na ławce prostej 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na spadku 3(10-8-6) - muszę wykonywać to ćwiczenie ponieważ mam sporą przerwę na dole klatki
triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4(14-12-10-8)
- prostowanie przedramion w pozycji siedzącej sztangi łamanej lub hantli 3(12-10-8)
- pompki tyłem z obciążeniem na kolanach 3(12-10-8)
ŚRODA - wolne
CZWARTEK : plecy, biceps, przedramię
plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- podciąganie hantli w klęku podpartym na ławeczce 4(12-10-8-6)
- wiosłowanie 4(14-12-10-8)
- sztrugsy ze sztangą 4(16-14-12-10)
biceps
- zginanie przedramion ze sztangą łamaną 3(12-10-8)
- zginanie przedramion chwytem młotkowym na stojąco 3(12-10-8)
- zginanie przedramion na siedząco w oparciu o udo 3(12-10-8)
przedramię
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3x20
Na weekendzie brzuch
Proszę o ocenę i poprawki w seriach itp , może zamienić jakieś ćwiczenie na inne (czego za dużo, za mało)
zależy mi na dobrym planie na masę ponieważ za jakieś 3tyg zamawiam mutant massa i jakąś delikatną kreatynę - oczywiście wszystko z dietą
w skład moich przyrządów do ćwiczeń wchodzi: hantle, gryf łamany i prosty, ławka z ćwiczeniami na nogi i regulacją góra dół, drążek, wiec jeżeli chodzi o poprawki lub zamiany na inne ćwiczenia to żeby nie było wymyślania z żadnymi wyciągami
FaceBook
