marjur8

7 – Śniadanie
10– Drugie śniadanie
13 – Obiad
16– Posiłek przed treningowy
19 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Åšniadanie:

• PÅ‚atki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 300 gramów
• BiaÅ‚y chudy ser 75 gramów

Drugie śniadanie:

• Jajecznica z 4 jaj
• Pieczywo razowe 100 gramów

Obiad:

• Ryż brÄ…zowy 100 gramów
• PierÅ› z kurczaka 100 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

• Kasza gryczana 100 gramów
• TuÅ„czyk w wodzie 100 gramów

• PosiÅ‚ek po treningowy:

  – BezpoÅ›rednio po treningu 70 gramów odżywki na masÄ™

  -Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brÄ…zowy 100 gramów
  • WoÅ‚owina 100 gramów

   

   
  Posiłek białkowy przed snem:

   

  • 4 jajka

   Podsumowanie:

  • BiaÅ‚ka: 153,3 gramów
  • WÄ™glowodany: 383,6 gramów
  • TÅ‚uszcze: 74,6 gramów
  • Kalorie: 2819 kcal

  Procentowo:

  • BiaÅ‚ko: 2,19 g/kg
  • WÄ™glowodany: 5,48 g/kg
  • TÅ‚uszcz: 1,06 g/kg
  • Kalorie: 40,27 kcal/kg

Zapotrzebowanie :: 3132
15% białka -470kcal =118g
55% węglowodanów =1723 kcal =431g
30% tłuszczu =940 kcal =105g
Prosze o pomoc w ułożeniu posiłków