lokis6

Witam wszystkich .!!

Wiek:16
Wzrost:178cm
Waga:64kg
Staż:1.5 roku cwiczeń w domowych warunkach

Mam już ułożony trening w domowych warunkach który wygląda tak :

1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 3 serie po 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3 serie po 20 powtórzeń
3) Wykroki z ciężarkami 3 serie po 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3 serie po 10 powtórzeń
5) Pompki na podwyższeniu (m. klatki piersiowej) 3 serie po 12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 3 serie po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3 serie po 10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 3 serie po 15
10)Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie po 15
11)Żuraw 3 serie po 15


Teraz zostaje mi jeszcze kwestia diety .. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wygląda tak :
Kalorie=3343
Białko=108.8
Tłuszcz=128
Węglowodany=439

Moja początkowa dieta wyglądała w ten sposób :

8.00 - Śniadanie
2 kapsułki gold omega 3
80g - Płatków owsianych górskich
75g - Twarogu chudego (Kefir lub jogurt naturalny)
10g - rodzynek
&
2szt - jajek
1szt - pomidora
5szt - oliwek


10.00 - Śniadanie w szkole
60g (2szt) Bułki Grahamki
100g Piersi z Kurczaka
25g Słonecznika łuskanego

12.00 - II Śniadanie w szkole
50g Chleba graham
50g Twarogu chudego
25g Orzechy włoskie laskowe

15.00-16.00 - Obiad
100g Makaronu Durum
100g Piersi z kurczaka bez skóry
10g Oleju rzepakowego

16.30 - Trening


18.00 - Posiłek po treningowy
100g Ryżu Parabolicznego
100g Tuńczyka w sosie własnym

22.00 - Kolacja II (przed snem)
100g Twarogu chudego
20g Oliwy z oliwek

Jednak kalorie w tej diecie to : 2143.8 a moje zapotrzebowanie wynosi : 3343 . Prosiłbym o urozmaicenie tej diety odpowiednimi produktami albo odżywkami lub ułożenie diety , która spełniałaby wymienione kryteria .

Pozdrawiam .!