tomus258

Prosze o sprawdzenie diety i w razie czego o korekty
I posiłek 6.00
150gr. Płatków owsianych
2 jaja
300-500ml. Mleka
Lub jajecznica

II posiłek 9.00
bułka z wedlina
owoc

III posiłek 12.00
4 kromki chleba razowego z wedlina.
jogurt
owoc

IV posiłek (przedtreningowy)15.00
125gr. Ryż /ziemniaki
150gr Piersi z kurczaka/ryba
surówka

Trening

V posiłek 18.00
jajecznica lub platki w zależności od sniadania.
banany

VI posiłek 21.00
125 gr. Twarogu
chleb razowy

Witam. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Chciałbym abyście sprawdzili mój trening i w razie jakichś błędów pomogli w jego modyfikacji. Mój staż treningowy to 3 miesiące mam 18 lat 171cm i 68kg.
TRENING NA MASĘ

dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/


dzień 2 - środa
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/


PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/