gizmomctraffka

ćwiczę codziennie głónie ćwiczenia ze sztangielkami, brzuszki, wioślarz i skakanka plus pompki. mam 100 kg 188 cm wzrostu.
ograniczam jedzenie:
śniadanie: 2 kromki ciemnego pieczywa, 2 jajka, kawałek pomidora i ogórka
2 śniadanie: baton zborzowy i jablko
0biad: jakieś mięso do tego sałatka warzywna i minimalna ilość kaszy gryczanej lub ziemniaków
podwieczorek: jakiś owoc
kolacja: jogurt naturalny płatki orzechy rodzynki i cynamon. ewentualnie puszka tuńczyka z awokado

kupiłem thermo speeda olimpu 150 tabletek. chce brać je tak jak jest zalecane czy powinienem brać do tego jakieś białko czy serwatkę białkową zeby ochronić mięśnie lub umożliwić się im budować? zupełnie się nie znam na suplementach i proszę o pomoc. do tego pije do treningu vitargo.
proszę o pomoc. pozdrawiam

posiadam 2 sztangielki skakanke wioślarza <nie ergometr>


Poniedziałek Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Wtorek brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

Środa klatka
1. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x8
2. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu 4x8
3. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x8
4. pompki 4x10
5. wioślarz 20 min

Czwartek
1. basen
2. wioślarz 15 min
3. skakanka 5 min

Piątek Najszerszy grzbietu Prostowniki grzbietu
1. stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
3. stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
4. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10
5. wioślarz 5 min

Sobota Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Niedziela brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

witam mam 22 lata 188 cm 100 kg.
posiadam 2 sztangielki po 10 kg, wioślarza (nie ergometr), skakankę, pas neoprymowy, i takie coś na śródręcze do ściskania.
chcę zrzucić brzuch (typowy mięsień piwny), rozbudować klatkę, bary, ręce i plecy a jeżeli udało by mi się zbudować mięśnie brzucha było by cudownie.
chcę do treningu dodać basen, raz w tygodniu.
posiadam od kolegi vitargo electrolytes FA 2 kg
czy mógłby mi ktoś pomóc stworzyć plan treningowy by uzyskać powyższe cele.