gracek1225

Witam do oceny mam plan 4 dniowy na masę do oceny mój staż to pol roku.
Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 serie x8
- Rozpietki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie x10

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie x 8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie x10
- pompki szwedzkie 2 serie

Dzien drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie x10
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie x10
- MC 12/10/8/6

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie x10
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie x8

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie x10
- Wypychanie hantli nad glowe 4x 12
- Wypychanie hantli z suplimacja 4x 10
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x20

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.