NieMaCo

Witam Jestem nowym użytkownikiem forum, mam 18 lat i uprawiam sport z piłką.
Od czasu do czasu ćwiczę w domu, ale tylko pompki i brzuszki. W zimę chciałbym zapisać się na siłownie, jednak najpierw chciałbym poćwiczyć w domu. Potrzebowałbym planu treningowego, po ile powtórzeń, jaka częstotliwość, ile czasu dziennie i co ile dni. Jestem nowicjuszem w tych sprawach, dlatego potrzebuję fachowej rady. Proszę, więc jeszcze raz o listę ćwiczeń jakie mogę wykonywać w warunkach domowych. Chciałbym poprawić: mięśnie brzucha, ręce oraz klatkę piersiową. Siłowi i trochę rzeźby. Mam nadzieję, że dacie mi jakieś porady Obecnie nie posiadam hantli, ale planuję się zaopatrzyć, więc póki co potrzebuję ćwiczeń bez hantli, ale jeśli możecie to proszę także o dodatkowe z hantalami. Ostatnie pytanie mam, czy przy takim ćwiczeniu w domu warto brać jakieś lekkie odżywki czy białka ?
Z góry dziękuję za każdą poradę i ćwiczenia. Naprawdę bardzo zależy mi na fachowym dobraniu ćwiczeń bym wkońcu mógł porządnie ruszyć z miejca. Jeszcze raz dziękuję z góry i pozdrawiam !