Irokez_punk

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 178cm

Waga : 67kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Trening:
Wtorek:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą na barkach 6s: (14-12-12-10-8-8)
. Wspięcia na palce w staniu 5s do maxa
. Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Środa: (Klatka + Biceps)
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
. Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
. Uginanie ramion gryfem łamanym 16-14-12-10
. uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
brzuch:
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Sobota: Plecy
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać

. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
. Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
. Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa

Niedziela: (barki +triceps)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12
Triceps:
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
. Pompki w podporze tyłem 3s max
brzuch:
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 178cm

Waga : 67kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Trening:
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8 (najpierw zrobić wzdłuż a potem w poprzek)
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)

Biceps:
• Uginanie ramion gryfem łamanym 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10

Środa: (Plecy + Triceps)

Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)


Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)

Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy” sztangielkami 16-16-14-12

Niedziela: Łydki, brzuch, przedramię

Łydki:
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa

brzuch:
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s do maxa
• Brzuszki 2s do maxa

Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-10
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-10