monia85

Witam,
prosiłabym o pomoc w ułożeniu treningu na rzeżbę. Na początku chciałam zrobić sobie trening i diete na siłe, lecz zrezygnowałam z tego i od razu przejde do rzeżby.Mój staż 2 lata z przerwami, od 6 m-cy regularnie ćwicze na siłowni 3 x tyg. Wiek 23, wzrost:174cm waga 67 kg. Moje dzienne zapotrzebowanie to ok 1600 kcal. W diecie na rzeźbe bedzie to ok 1300 kcal, max.1400 kcal. Miałam juz ułozoną diete na siłe, jak ją poprawić aby pasowała do rzeźby? za pomoc dziękuje

OPCJA NR 1
I śniadaanie 6:30
omlet ( 50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
3 jajka kurze ok 200g B: 25, T:19,4 W: 1,2 Kcal: 278
25 g rodzynek B:0,57 T: 0,125 W: 17,8 Kcal: 69,25

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100

Na dzień:B 146,97 T 33,87 W 249,65 Kcal:1853,75

OPCJA NR II
I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g ziemniaków B 3,8 T 0,2 W 41 Kcal 170
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

trening 17
VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24

na dzień B 140 T 14,46 W 257 Kcal: 1826

Jestem typem endomorfika więc mleka za bardzo nie mogę, proszę o poprawki co do diety

Witam wszystkich bardzo serdecznie!
Mam ogromna prośbe, czy ktoś może mi pomóc w opracowaniu prawidłowej diety i treningu?
Mam 23 lata, wzrost 174cm i waga 67 kg od pół roku regularnie ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu ( pon. wt.sr.). 4 razy w tyg. rano przed 6 , biegam 3 km.
Moje wyliczenia:
Jestem raczej typem endomorfika, czyli potrzebowała bym Białka: 2,2g na 1 kg m.c.. Tłuszczy:0,8 kg,Wegli: 4 g . Wyliczyłam, że moje dzienne zapotrzebowanie to:
67kg X 24h= 1608, znalazłam, że dla kobiet powinno sie jeszcze BMR x 0,9 a więc 1608x0,9= 1447,2
Moja aktywnośc to 1.1, czyli 1447,2x1.1= 1591,92 kcal/ na dobę. Zgadza się czy może coś żle policzyłam?
Najpierw chciałabym stosowac diete na siłe, czyli proporcje Białko:30%, Wegle:50% i Tłuszcze: 20%. plus nadwyżka ok 300-400kcal, a potem na rzeźbę:
w:40-45%,tłuszcz:10% i reszta białka.bilans ujemny ok 300kcal?
tylko teraz ile gram B, T i W na 1 kg m.c. na siłe a ile na rzeźbe?Przez ile cwiczyc na siłę, żeby potem ćwiczyc na rzeźbę? i czy na diecie na siłę nie przytyje?
za odpowiedzi z góry dziękuje!