Arcios

3dniowy plan treningowy

Wtorek (klatka, biceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s x 8-10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ok 30 stopni) 3 x 8-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w duł 3 x 10-8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10-8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s x 10-12
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s x 10-12
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s x 10-12

Przed każdym ćwiczeniem dodatkowo robię jedną serię rozgrzewko-wą małym ciężarem

piątek (plecy, triceps)

plecy:

martwy ciąg 3s x 8-10
wiosłowanie w leżeniu na ławeczce skośnej (ok 15-30 stopni) 3s x 8-10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s x 8-10
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3s x 8-10

triceps:

wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s x 10-12
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10-12
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x 10-12

niedziela (barki, nogi)

barki:

wyciskanie sztangi za głowy 3s x 8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 8-10

nigi
wypychanie na suwnicy 3s x 8-10
uginanie nóg w leżeniu 3s x 8-10
prostowanie nóg w siadzie 3s x 8-10

chciałbym jeszcze zmieścić przedramię ale nie mam pomysłu

proszę o sprawdzenie i radę! Z góry dzięki