Xeii

Witam. Mam zamiar zaczac cwiczyc. Ale najpierw mam do was kilka pytan.
Po pierwsze przedstawie swoja sytuacje. Trenuje pilke nozna i mam 180cm wzrostu i waze okolo 68kg. A wiec nie jestem gruby. W domu posiadam atlas do cwiczen po bracie jednak jest on kiepski bo malo cwiczen moge na nim zrobic. Jednak chodze na silownie bo mam za darmo w szkole jednak tylko jeden dzien(piatek). Wiec moje ptanie jest takie czy do wakacji(bo do tego czasu mam czas trenowac) moge cos zdzialac w takiej sytuacji.
Juz zaczolem trening na brzuch bo to nie wymaga sprzetu i robie a6w(1 dzien dzisiaj ;d) jednak nie wiem czy nie lepiej robic ABS bo podobno dla poczatkujacych jest lepszy. A wiec co lepiej robic? Przedtem robilem co najwyzej troche brzuszkow i pompek. Wiec pozostac przy a6w czy zmienic na ABS? Jakie jest wasze zdanie?

Ulozylem sobie rowniesz swoj plan:
oczywiscie na brzuch a6w albo ABS jeszcze nie wiem. Ale do tego chce:
w poniedzialek:
-6 rodzajow pompek (i tu nie wiem ile robic serii kazdego rodzaju)
-rozpietki na atlasie

Sroda:
Tutaj tez cos chce dac(cos na swoim atlasie ale nie wiem co moge na nim zrobic i na co) bo tam co najwyzej sa 2 cwiczenia na 1 partie miesni ;/ atlas jest prosty moze wy macie pomysly co mozna na nim robic

Piatek: tutaj mam silownie i chce najwiecej robic ale nie wiem czy za nie zaduzo
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10

NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10

Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
2. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10


Wiem ze troche duzo ale nie wiem jak mam to zrobic. Postaram sie moze zalatwic zeby 2 dni byc na silce ale watpie. WIec czy w mojej sytuacji da sie cos zdzialac w 2 miesiace? LIcze na wasza pomoc

Wiec zaczne od tego ze mam 16 lat, 172cm wzrostu i 64kg wagi. Chcialbym zaczac cwiczyc a ze moj brat kiedys kupil atlas i hantle mam na czym. Dodam ze trenuje pilke nozna 3x w tygodniu trening + w soboty mecze. Po szkole tez czesto gram w pile. Malo wiem o kulturystyce bo zaczolem sie interesowac od jakiegos tygodnia. Przegladalem rozne tematy i im wiecej siedzialem tym mniej wiedzialem.
Wiec ulozylem plan treningowy ale na 100% jest w nim pelno bledow pewnie caly sie do niczego nie nadaje ale coz ;/ Dlatego prosze was o pomoc; Oto moj plan ;p

Poniedzialek

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI

Wtorek

Ramiona
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE

Nadgarstki:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sroda:
Nogi, lydki:
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
PRZYSIADY WYKROCZNE
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Serie 3x po 10 powtorzen.

Wszystko pewnie zle ale coz ;/
Plan robilem na podstawie atlasu cwiczen i kilku tematow z forum. W czwartek albo piatek chcialbym dodac do cwiczen barki i kaptury ale nie wiem jakie sa na to cwiczenia.
Prosze o pomoc i licze ze pomozecie ulozyc mi taki prawdziwy plan.

Druga sprawa to dieta. Z tym mam problem bo nie gotuje sam obiadow wiec musze jesc to co mama mi gotuje. Jedynie moge cos jesc rano i wieczorem. Tylko co? Prosze tutaj tez o pomoc. I czytalem rowniez ze dla poczatkujacych takich jak ja niektorzy pisza ze nie warto brac bialek jedynie kreatyne jakas z apteki. Moje pytanie czy mam brac jakas kreatyne albo cos? Czy narazie za wczesnie?

To chyba wszystko jak cos jeszcze mam dopisac to powiedzcie. Licze na wasza pomoc.

Aha i w atlasie cwiczen nie ma takiego cwiczenia jakie moge wykonac na tym swoim atlasie. Mianowicie nie wiem jak to nazwac jest
to taki "gryf" wiszacy na gorze i mozna go sciagac do gory pod oczywiscie jakims ciezarem. Mam nadzieje ze mnie zrozumieliscie ;p
I moje pytanie czy warto te cwiczenia robic i jak tak to w jaki dzien?