narcyz18ed

ułożyłem 3 dniowy plan na masę, dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek
prosił bym was o ocenienie czy się nadaję a w razie małych błędów o poprawienie

PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa

wyciskanie na ławce poziomej 4x10
wyciskanie na ławce skośnej 4x10
rozpiętki ławka skośna 4x12

biceps

uginanie ramion ze sztangą 4x10
uginanie hantli chwytem młotkowym 4x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x10

brzuch

unoszenie nóg kąt 60 stopni 4x12
skłony boczne w leżeniu 3x10
skłony w leżeniu płasko 30 stopni 4x20


ŚRODA
triceps

francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4x10
prostowanie ramion na wyciągu siedząc 5x12/12/10/10/10
wyciskanie francuskie za karku 4x12

plecy

podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12
przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4x12
ściąganie drążka do klatki w szerokim nachwycie 4x12


brzuch


unoszenie nóg kąt 60 stopni 4x12
skłony boczne w leżeniu 3x10
skłony w leżeniu płasko 30 stopni 4x20

PIĄTEK
barki

wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
wznosy ramion ze sztangą 4x10

nogi

przysiady ze sztangą 4x15
suwnica 4x12
wznosy na palcach 4x16

brzuch

unoszenie nóg kąt 60 stopni 4x12
skłony boczne w leżeniu 3x10
skłony w leżeniu płasko 30 stopni 4x20