Tomomomom

Otóż mam pytanie mam 15 lat 180 cm wzrostu jestem amatorem i chciałbym konkretnie wzmocnić nogi oraz brzuch . Nogi chciałbym wzmocnić tak aby jak najszybciej wydobyć jak najwięcej siły chodzi mi tu np. o skoki czy biegi . Na brzuchu po prostu chciałbym wyrobić kaloryfer obecnie się odchudzam warzę 71 kg przy 180 cm wzrostu . Z przyrządów do ćwiczeń posiadam tylko sztangę i drążek ewentualnie coś mogę dokupić . Nie mam dostępu do siłowni . Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia (W DOMU z wyżej wymienionymi przyrządami ) wykonywać i ile razy w tygodniu (przykładowe ilości seri i powtórzeń) . Posiadam małą kontuzje prawej kostki która ogranicza mi możliwość ćwiczenia wspięć na palce na jednej nodze nie jest to poważne i ból jest bardzo rzadko intensywny .