dodoni03

Witam !

Chciałbym wam przedstawić swój plan treningowy do oceny .

Ogólnie od 4 lat nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej .

Miałem przestój przez choroby żołądka ( refluks ), cztery lata temu na wzrost 185 mialem 85 wagi poprzez chorobe w ciagu dwóch lat spadłem do 63 kg . Dopiero rok temu przestałem sie martwić chorobą i zacząć jeść co chce dzięki czemu udało mi sie troszeczkę przytyć i aktualnie moja waga waha sie pomiędzy 71-75 kg . No i teraz sedno sprawy . Od tamtego tygodnia ( bo akurat mam 2tygodniowy urlop) zacząłem sobie powoli cwiczyć .

I teraz jest do was pytanie czy to co aktualnie cwicze jest odpowiednie i czy przyniesie mi efekty, Bardzo zależy mi by przybrac trochę wagi i mieć wiecej siły .

Poniżej plan:

#Poniedziałek (klata,barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b

8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b

#Wtorek (biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy 

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz 

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą 

#Środa (Plecy,Przedramiona)

1.Uginanie nadgarstków siedząc sztanga nadchwytem

2.Uginanie nadgarstków siedząc sztangą podchwytem

3.Uginanie przedramion Zottmana stojąc

4.Uginanie przedramion na skosnej hantlami

5.Wiosłowanie sztangą stojąc

6.Podciąganie hantli w opadzie

7.Skłony z sztangą

8.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

#4 Czwartek (klata+barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b

8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b

#Piątek(biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy 

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz 

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą 

#Sobota (Nogi/brzuch)

1.Brzuszki 4-maksymalne powtórzenia

2.Wykroki z hantlami 3s

3.Przysiady z sztanga 3s

4.Skoczki 3s

#Niedziela Wolne

Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to zrobilem go normalnie jak wyzej co poniedzialek tylko dolozylem brzuszki na koniec.

W wszystkich cwiczeniach 3 serie po 10 powtorzen