Boratos

Dziekuje za pomoc.

pozdro.

Dzien Pierwszy - NOGI

przysiady ze sztanga za glowa 3 serie 8-6 powtorzen
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 8-6 powtorzen
wyciskanie na maszynie 3 serie 8-6 powtorzen
wspiecia napalce w staniu 3 sets 10-6 reps

martwy ciag 4 serie 6-8 powtorzen


Dzien Drugi - KLATKA TRICEPS

wyciskanie sztangi na plaskiej 3 sets 10-8
wyciskanie sztangielek na skosie 3 sets 8-6 reps
rozpietki na lawce skosniej 3 sets 8-6 reps
wyciaganie za glowy - 3 sets 10-8 reps

prostowanie ramion na wyciagu stojac(sznorki) 3 sets 10-8 reps
pompki na poreczach 3 sets 12-10 reps
wyciskanie francuskie ze sztanga 3 sets 8-6 reps



Dzien Trzeci - PLECY BICEPS

podciaganie na poreczy nachwytem 3 sets 10
podciaganie na poreczy podchwytem 3 sets 10
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 sets 8-6
wioslowanie 3 sets 8-6

Uginanie ramion ze sztanga 3 sets 8-6 reps
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sets 10-8 reps
Uginanie ramienia ze sztangielka w siedzie 3 sets 8-6 reps
Uginanie ramienia ze sztagielka na „modlitewniku” 2-3 sets 8-6 reps


Dzien Czwarty - Barki Kaptury

Wyciskanie sztangielek 3 sets 8-6 reps
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 sets 8-6 reps
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 sets 8-6 reps
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 sets 8-6 reps

srugsy przodem 3 sets 8-6 reps
szrugsy ze sztangielkami 3 sets 8-6

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstkow pod chwytem w siadzie 2 sets 10-8 reps
uginanie nadgarstkow nadchwytem w staniu 2 sets 8-6

Co myslisz o tym... prosze o jakies zmiany... odrazu podpowiedz w jaki dzien bedzie najlepiej robic przeramie.

Jak dlugo powinien trwac jeden trening na mase? (1h?)