Foxi

Witam, mam 19 lat. Moj staz treningowy wynosi okolo 1roku. Moim celem jest zrobienie masy. Udalo mi sie przybyc 5kg. I na tym stanelo wiec postanowilem zmienic swoj plan. Teraz zrobilem nowy plan, chcialbym abyscie mi powiedzieli czy wszystko jest dobrze, co jest zle itd:) plan jest tak ulozony aby kazdy miesien byl trenowany.

Z gory dziekuje

a o to moj plan, jesli nie ktore nazwy sa niezrozumiale to wyjasnie:)

Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch
Co tydzień dolozenie obicazenia
K:
- Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej :  12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na laweczce glowa do góry: 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na laweczce glowa do dolu: 12,10,8,6
- Rozpietki plasko: 12,10,8,6
T:
- Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12,10,8
- Wyciskanie francuskie jednorącz: 12,10,8
- Pompki w podporze tylem: 3s po 12
- Wyrzuty: 3s po 15
B:
- Deska: 3s 10powtorzen po 30s
- unoszenie nog w zwisie: 3s 15
- Sklony boczne:  12,10,8
- Brzuszki:  3s 20p


Wtorek
Nogi+lydki+pośladki
Co tydzień dolozenie obicazenia
N+P:
- Przysiady ze sztanga: 12,10,8,6
- Hack przysiad: 12,10,8,6
- Wykroki: 12,10,8,6
- Uginanie nog w lezeniu: 12,10,8,6
- MC na prostych nogach: 12,10,8,6
- Wykopy: 3s po 15
- Sciskanie Nogami pilki(lub cos podobnego) 3s po 15

L:
- Wspiecia na palcach 3s po 20
- Wspiecia na palcach w siadzie 3s po 20
- Wspiecia odwrotne 3s po 20





Czwartek
Barki+Nadgarstki
Co tydzień dolozenie obicazenia
B:
- Wyciskanie sztangi z klaty: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangi do brody: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielki bokiem: 12,10,8,6
- Szrugsy:  3s po 20

N:
- Uginanie nadgarstkow podchwytem: 3s po 20
- Uginanie nadgarstkow nachwytem: 3s po 20



Piątek
Plecy+Biceps+Brzuch
Co tydzień dolozenie obicazenia
P:
- Podciaganie na drążku: 12,10,8
- Wiosłowanie sztanga: 12,10,8
- Wiosłowanie sztangielka: 12,10,8
- Dzien Dobry: 12,10,8
- Grzbiety: 3s po 5/10sec 12p
- Koci grzbiet: 3s po 5/10sec 12p
- Mostek: 3s po 5/10sec 12p
B:
- 21
- Uginanie ramian ze sztanga: 12,10,8,6
- Młotki: 12,10,8,6
- Łokiec kolano: 12,10,8,6
B:
- Deska: 3s 10powtorzen po 30s
- unoszenie nog w zwisie: 3s 15
- Sklony boczne:  12,10,8
- Brzuszki:  3s 20p