Kondzio

Witam, wiem że takich tematów jest setki ale każdy przypadek jest inny. Mam 19 lat i ważę 54kg przy wzroście 176cm. Chciałbym w miarę krótkim czasie przytyć. Siłownia nie ma raczej sensu bo pracuje po 12h i nie mogę ćwiczyć regularnie więc jeśli chodzi o trening to chciałbym spróbować ćwiczeń w domu. Prosił bym o ułożenie jakiegoś planu ćwiczeń. Ze sprzętu posiadam tylko gumy do rozciągania na których ćwiczyłem kiedyś ale nie było efektu:(. Druga połowa sukcesu to dieta więc prosił bym o sugestie co jeść i w jakich ilościach... odrazu mówię że nie zamierzam brać żadnych używek bo jestem młody, zdeterminowany i przy odrobinie chęci i waszej pomocy nabiorę odrobinę masy:) Proszę o odpowiedź i z góry dziękuje:D pozdro